Hoe je je benen en heupen Oprekken met behulp van de Pilates Magic Circle

De 15 - inch Pilates magische cirkel , ook wel een fitness cirkel of macht ring , kan u helpen strek je benen en heupen voor of na een training , volgens Ellie Herman , auteur van " Ellie Herman's Pilates Props Werkboek . " Opgezet voor deze serie door liggend op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat . Pak je cirkel met beide handen vast en plaats de bal van je rechtervoet op een van de binnenkant handgrepen . Voer alle van de stukken op een been , schakel dan de benen . Wat je nodig hebt
Pilates Magic Circle
Toon meer instructies
hamstrings
1

Strek je rechterbeen hemelwaarts en lijn uw knieschijf met je oksel om je hamstrings te rekken , de spieren aan de achterkant van uw dij. Trek de cirkel voorzichtig met je armen als je kunt gemakkelijk ademen voor maximaal 60 seconden. Flexibele mensen kunnen hun rechte pijpen trek niet aan hun torso , terwijl minder bochtige mensen kunnen werken in de richting verticaal uitbreiden van hun been. Het is belangrijker om je been volledig uit dan het is om te tillen hoog , Herman merkt . Kopen van 2

Verander je positie om dit stuk aan het exterieur en interieur hamstrings geraakt variëren. Betrek uw billen en draai je hele been naar buiten , of iets naar binnen draaien . Druk je anker voet in de grond om u te helpen uw lichaam te stabiliseren .
3

Intensivering deze posities door te wijzen en buigen je rechtervoet . Deze beweging rekt de hamstrings , de achillespees en de fascia of bindweefsel , aan de onderkant van je voet .
IT Band
4

Pak de cirkel met uw linkerhand , verbreed uw been naar de hemel en bereiken van uw rechterarm , palm omhoog , weg van uw lichaam en langs de mat . Trek je rechterbeen over je linker heup uw illiotibial band , het bindweefsel langs de buitenkant van je been te strekken . Draai je hoofd naar rechts en ademen gemakkelijk voor maximaal 60 seconden.
5

Vary dit stuk door langzaam en voorzichtig draaien van je rechterbeen naar binnen of naar buiten . U kunt deze variaties voelen langs de boven-en zijkant van je kont , of langs de kleine spiervezels naast je stuitje .
6

Intensivering deze posities door te wijzen en buigen je voet . Druk op je tenen en de bal van je voet in de cirkel . Laten vallen en je hiel te verhogen door de cirkel .
Lies
7

Pak de cirkel met je rechterhand , verbreed uw rechterbeen hemelwaarts en bereik je linkerarm , palm omhoog , weg van uw lichaam en langs de mat . Leid je been naar rechts met behulp van de magische cirkel . Draai je hoofd naar links en adem gemakkelijk in deze positie voor maximaal 60 seconden.
8

Verlaag de intensiteit van dit stuk door stutten je been met een kussen . Sta niet toe dat je spieren samentrekken om je been omhoog te houden .
9

Intensivering van dit stuk door met je rechterarm langs de mat totdat deze recht uit je schouder .
< br >