Hoe om te leren hoe je een 5K of een marathon lopen

Zelfs de meest ervaren lopers trainen voor een grote run . Maakt niet uit of je probeert in vorm te krijgen of je hebt iets te bewijzen aan jezelf , het aanwerven in een 5K of marathon is een goed begin . Om van plan om de afstand lopen , 3.1 mijlen voor een 5K en ongeveer 26 mijl voor een marathon , zult u meerdere weken beginnen vooruit zodat je lichaam is geconditioneerd om te gaan voor de lange termijn . Hoewel uw starttijd is afhankelijk van uw algehele conditie , volgens World Magazine Runner's , beginners moeten toelaten ten minste drie tot vier maanden voor te bereiden voor een volledige marathon en ongeveer twee maanden om te bouwen tot een 5K . Als je carve out ongeveer een uur elke training drie tot vier keer per week , zult u bereid bent om het te maken door de grote finish . Wat je nodig hebt
Hardloopschoenen
Timer
Journal
Toon meer instructies
1

Zoek je innerlijke stem . Focus op wat je motiveert , zelfs als dat betekent dat je nodig hebt om het te plaatsen voor een herinnering . Knip een foto uit een tijdschrift of schrijf een woord neer dat resoneert met u om u gericht als u aan boord voor de zoektocht naar het hardlopen te voltooien . Kopen van 2

Koop de juiste versnelling . Bezoek een sportwinkel of een specialiteit lopers winkel om goed gemonteerd te krijgen voor hardloopschoenen . Koop een timer als je bezig met waar je plaats in de race , alsmede om de voortgang van uw snelheid bent .
3

trein te trainen . Begin te lopen , neem een aerobicsles en krijgen op de loopband om de cardiovasculaire gezondheid te bouwen en u helpen om wat gewicht te verliezen . Voeg een 30 - tot 45 - minuten cardio programma om uw lopende training twee tot drie keer per week zwemmen , het nemen van een kickboxing klasse of het krijgen van op de elliptische . Koppel uw cardio workout met een milde krachttraining programma twee tot drie keer per week gedurende 30 minuten om uw algehele uithoudingsvermogen , waardoor het veel gemakkelijker aan te passen wanneer je de weg te verhogen . De opbouw van sterke spieren met lunges , squats en push- ups , te beginnen met 10 tot 15 herhalingen van elk voor 2-3 sets elke sessie.
4

Wijd tijd te lopen . Beginnen langzaam ; elke kleine meter telt . Als je begint vanaf nul , gaan lopen de meerderheid van uw afstand . Duw jezelf voor meer elke keer dat u traint , zelfs als dat betekent dat het runnen van een paar meter verder dan je voorheen deed . Geef jezelf een uur per sessie te lopen en rekken 3-4 keer per week . Schrijf je doelen voor de week zoals het toevoegen van een kwart mijl elke dag je rennen en je voortgang .

Try 5 te draaien in soortgelijke elementen als uw ras zal zijn . Als u weet dat de routes is heuvelachtig , op grind of off-road , een paar weken om te draaien in vergelijkbare plaatsen , zodat je lichaam leert aan te passen aan wat er nodig is op te halen uw voeten omhoog of grip op voor het evenwicht in een ander gebied . < br >
6

Sectie je training , zodat de eerste paar weken voorbereiden op de halve afstand comfortabel te kunnen draaien . Werk je een weg in afstand als het weken te gaan, tegen de tijd dat je op het doel afstand , zodat de komende weken voor het behoud

.