Hoe kan ik een 5K Run in 20 minuten

Het runnen van een 5K in minder dan 20 minuten , of iets meer dan 3 mijl , is een redelijk doel , maar degene die je moet alleen proberen te bereiken als je al regelmatig uit te voeren . Als je niet op dit moment lopen , lopen 3 mijl in 20 minuten is het instellen van je vizier te hoog , en je moet focussen op net afwerking een 5K . Maar als je al lopen , kan enkele training tips helpen verbeteren van uw 5K tijd . Als u consequent het verbeteren van je kracht en uithoudingsvermogen , moet je 20 minuten te verslaan op een 5K of 1 mijl in ongeveer 7 minuten , in minder dan een jaar . Instructies
1

Run 3-5 mijl op een rustig tempo twee keer per week . Bijvoorbeeld , doe je gemakkelijk draait op maandag en woensdag , als dit geeft je dinsdag en donderdag te werken aan je harder lichamelijke conditie . Uw gemakkelijke pistes moeten zijn loopt , maar je moet niet het gevoel helemaal uitgeput aan het eind. Jezelf tijdens je gemakkelijk loopt en een register bijhouden , zodat u kunt bijhouden van uw vooruitgang tijd .

Run Pagina 2 op 5 mijl tempo run elke dinsdag . Een tempo run is een in feite een snelle run . Dus, als je maandag 5 - mijl run duurde 50 minuten ( 10 minuten /mijl ) , moet je proberen om meer dan 2 mijl in 20 minuten te dekken. Warming-up met een eenvoudige jog gedurende 15 minuten , het verhogen van uw tempo meer dan je gewend bent om gedurende 20 minuten , dan langzaam terug naar uw gemakkelijke joggen voor 15 minuten cooldown . Dit verhoogt uw lichaam lactaat drempel , die je spieren het vermogen om zuurstof te gebruiken . Tijdens het tempo periode , moet u te hard om een gesprek te hebben moeten werken , maar niet zo hard je kan niet een- woord antwoorden.
3

Voer 440 - yard sprint op donderdag . Je moet opwarmen en afkoelen met een 2 - mijl lopen aan beide kanten , en het uitvoeren van vier sprints in je eerste week , zes in de tweede , en zo verder tot je bij 12 per training .
4 < p > Ga voor een lange termijn elke zaterdag . Deze moet tussen de 8 en 10 mijl , en moet in hetzelfde tempo als je op maandag en woensdag loopt .
5

Rest of het uitvoeren van een andere vorm van lichaamsbeweging op vrijdag en zondag .
< Br > 6

Herhaal deze training enkele weken geleidelijk verhogen van de intensiteit van uw tempo loopt en sprints en de lengte van uw lange runs . Dit maakt het makkelijker om hoge snelheden te ondersteunen tijdens uw volgende 5K . Zodra je consequent uitvoeren 5K in minder dan 20 minuten op uw gemakkelijke dagen , bent u klaar om uw volgende race te gaan .