1
Toename afstand geleidelijk . Het aanpakken van meer kilometers verbetert het uithoudingsvermogen en kracht . Voeg een lange termijn om uw wekelijkse routine en verhogen afstand met 1/4 mijl per week. Dit geleidelijke proces kun je uithoudingsvermogen op te bouwen en om sterker te lopen terwijl het verlagen van het risico van letsel . Begin met een warming up en stretching voor 10 minuten, dan draaien 1/4 mijl meer dan uw recente langste afdaling . Vooruitgang te boeken door de uitbreiding van uw lange runs tot uw gewenste afstand met behoud of het verbeteren van uw lopende tempo. Rest de dag voor uw lange termijn en doe een eenvoudige, korte termijn de dag erna. Kopen van 2
Verbeter snelheid door het doen van snelheid loopt een keer per week . Warming-up door joggen gedurende 10 minuten dan lopen voor een kwart - mijl ronde iets sneller dan uw normale snelheid . Loop een half ronde , voer eens een kwart - mijl ronde op dezelfde snelheid als de eerste ronde . Houd uw tempo tijden consistente en vooruitgang te boeken door het toevoegen van een ronde per week tot zes ronden . Vul een een-mijl tijdrit op te sporen uw snelheid vooruitgang. Vervolg uw vooruitgang door het bouwen van maximaal 10 ronden controleer dan uw snelheid door het doen van een ander een-mijl tijdrit . Gebruik een lopend horloge bij te houden van uw snelheid en afstand .
3
heuvels toevoegen aan uw lopende routine . De weerstand van de heuvel loopt verbetert uw paslengte en quadriceps . Vind een steile heuvel op een afstand van 50 tot 75 meter en trainen op het een keer per twee weken. Alternate bergop loopt door eerst gaan in je normale tempo en vervolgens door het draaien sneller met een overdreven verticale beweging . Herhaal zes bergop runs per training en geleidelijk aan werk je weg naar het doen van 10 runs . Na elke bergop lopen , joggen langzaam bergafwaarts terug naar de bodem te krijgen .