horloge met chronograaf en split functies
Lichte , ademende kleding lopen
Sokken , enkel hoogte of hoger
passende loopschoenen
Flessenwater
Gemeten , rubberen loopvlak
Toon Meer instructies
1 Analyseer uw tijdrit .
Bepaal hoe omgevingsfactoren en de structuur van uw oefening invloed op je negatief , en het ontwikkelen van een plan van aanpak om deze belemmeringen weg te overtreffen. Omdat telkens proces is verschillend kunnen de factoren variëren . Lichaamsgewicht oefeningen voor militaire tijdritten , bijvoorbeeld , zijn factoren in de aërobe prestaties. Kopen van 2
Beoordeel afstand en tijd eisen aan het tempo dat u nodig hebt om te reizen naar uw tijdrit doel te berekenen. Tempo wordt uitgedrukt in minuten per mijl . Bijvoorbeeld , een 16 - minuten twee - mijl is gelijk aan een acht - minuten per mijl tempo.
Run 3 de exacte afstand van de tijdrit , indien mogelijk , om uw huidige niveau van beoordelen fysieke fitheid . Vergelijk uw werkelijke mijl tempo om je doel tempo. Dat zal u tonen hoe veel sneller je moet lopen om uw tijdrit doel te bereiken. Combineer deze informatie met het plan die u hebt gemaakt aan omgevingsfactoren en de structuur obstakels van uw oefening te overwinnen . Het resultaat zal u helpen een opleidingsplan te maken.
4 Fine tunen van uw conditie .
Verbeter uw aerobe conditie door het doen van lange runs in de eerste 1/4 of 1/2 van uw training plan. Varieer het tempo en de afstand van de pistes , en geleidelijk verhogen van het aantal mijlen je loopt wekelijks .
5
Nemen snelheid aangepast aan de afstand van de tijdrit starten van de tweede 1/2 van uw workouts plan. Run snelheid herhaalt gelijk aan uw tijdrit afstand . Als uw tijdrit afstand is 3200 meter , gewoon verlegen van twee mijl , bijvoorbeeld, dan een goede snelheid intervallen zijn acht herhalingen van 400 meter sprints of vier herhalingen van 800 meter sprints .
6
Run een tijdrit over een week voor de officiële tijdrit . Poging om de structuur van de officiële tijdrit in uw praktijk recreëren. Let op uw mijl tempo en uw tempo binnen elke mijl , uitgesplitst naar 1/4-mile of 400 meter splitst indien mogelijk. Dat zal u helpen leren waar uw tempo veranderd en in welke mate.
7 Uw tweede tijdrit moet een verbetering laten zien .
Verlaag uw workouts met 10 tot 20 procent in afstand en intensiteit . U zult aërobe vermogen niet te verliezen in een week van de trainingstijd door dat te doen , en het zal je spieren de kans geven om te herstellen .
8
Haal alles uit uw potentieel. Toegespitst op het verleggen langs de lactaat drempel - het punt waarop melkzuur bouwt van spierkracht - bij het halve teken . Bewust duwen harder op dat punt. Dit bespaart een grotere hoeveelheid tijd door het plaatsen van je verder vooruit als de laatste ronden brengen andere adrenaline rush.
9
Neem uw mijl splitst indien mogelijk. Dit geldt voor tijdritten en de echte tijdrit oefenen . Het zal je leren wat je goed deed en wat je kan verbeteren in de volgende poging . Na verloop van tijd , elke loper ontwikkelt zijn eigen technieken om tijd sneed zijn tijdritten . Sommige methoden zijn de toenemende tempo in de laatste 1 /2 mijl voor langzamere lopers of schoppen hard in de laatste ronde voor snellere lopers . Praktijk helpt om vast te stellen welke methoden werken voor je.