Hoe om te trainen voor een Sub 10 uur Ironman

De hoeveelheid training die nodig is om sub - 10 uur gaan op een Ironman wedstrijd zonder blessures is intens en veeleisend op het lichaam . Het is iets dat alleen ervaren triatleten moet ondernemen . Een gemiddelde van 18 uur per dag training weken gericht op lopen , maar ook zoals zwemmen en fietsen , zijn te verwachten . Daarnaast moet u enkele uren per week moeten besteden aan herstel. Zelfs als de training wordt gedaan , is er geen garantie dat de dag van de wedstrijd zal een sub - 10 uur Ironman bieden . Instructies
1

Zwem drie dagen per week met swim club een lokale meester . De trainingen moeten duren elk 60 tot 90 minuten en omvatten boren en techniek te laten werken . Krijg feedback op uw slag van een gekwalificeerde coach die een onderwater camera gebruikt . Ironman Matt Fitzgerald , auteur van Minimalistische Ironman Training , herinnert ons eraan dat om een ​​snelle duik te hebben , moeten we een goede techniek en niet per definitie een goede conditie hebben . Een vierde duik dag acht weken voorafgaand aan uw afbouwschema . De vierde duik moet 45 tot 60 minuten lang met geen rust zijn, in open water . Kopen van 2

Bike vijf dagen per week . De ritten moeten worden opgesplitst in een tempo rijden , duurt van 90 minuten tot twee uur , met inbegrip van zowel de warming-up en cooling-down , een drie uur durende gemakkelijke rit , twee 90 - minuten varen , doorgebracht in een lage hartslag zone , en een lange rit met toenemende tijd die op 60 tot 70 procent van je maximale hartslag ( zone 2 ) . Begin bij een uur van zone 2 en geleidelijk te verhogen totdat je rijdt tot twee en een half uur daar. De totale duur van deze lange rit moet langzaam te verhogen, gaande van drie tot vijf uur in de loop van een aantal maanden totdat je begint te taps toelopen kort voor de race.
3

Doe twee bakstenen trainingen per week . Men moet een 60 - minuten durende run na een van de 90 minuten durende fietstochten . De tweede zal plaatsvinden op de lange fietsdag . Onmiddellijk na uw lange rit , voeg een run , te beginnen bij 75 minuten . Geleidelijk tijd toevoegen in stappen van vijf minuten tot een totaal van twee uur . Deze training is de sleutel tot een sub - 10 uur Ironman .
4

Voeg drie tot vier runs , op de top van de twee bakstenen runs , om uw wekelijkse schema . Coach Troy Jacobson , auteur van Hoe een Sub - 3 uur of PR Ironman marathon te lopen , adviseert om de frequentie toe te voegen in plaats van volume. Deze proeven moeten korter zijn , waarbij het om een ​​tempo run binnen een 60 minuten lopen en de andere met heuvels toegevoegd en blijvende 60 minuten . Moet het resterende 1-2 runs makkelijk herstel loopt blijvende 45-60 minuten . Als uw ras nadert, vervangen de heuvelachtige vlucht met een interval draaien op zes weken voorafgaand aan wanneer je begint taps toelopend .
5

Integreer 1-2 rustdagen per week . Een dag per week moet worden besteed aan volledige rust . Een tweede dag per week moet kort en licht actief herstel. Deze dagen zijn goede mogelijkheden om massages en yoga doen .
6

Begin een afbouwschema drie weken voorafgaand aan uw ras date . Verminder het volume van je trainingen in een step-down mode elke week , met behoud van de intensiteit van uw voorafgaande trainingen. Dave Scott , Ironman en auteur van Countdown naar een Ironman : Een 21-daagse Tapering Plan , herinnert ons eraan hoe belangrijk die fase is , om te voelen fris en veerkrachtig ras dag , in plaats van traag en platte
< br . Aanmelden>