Gewichten en halterbank
Track of een geschikt veld
Toon meer instructies
Weight Training
1
Voer drie tot vier sets van gewicht oefeningen , acht herhalingen in elke set , te beginnen met de bench press . Voer het bankdrukken door plat op je rug op een halterbank en het verlagen van de barbell naar je borst , dan is het verhogen van het gewicht als je het gewicht duwen naar het plafond . Kopen van 2
Voer de squat lift door het laden van de halter op je schouders en door het buigen van je knieën totdat ze parallel aan de vloer zijn , houd je rug zo recht mogelijk , en door terug te komen naar een staande positie .
3
Uitvoeren de militaire pers door rechtop en door op de halter recht boven je hoofd .
4
Voer de dode lift door te beginnen met de halter op de grond , reikend en brengen het gewicht aan je middel en het verlagen weer . Het is belangrijk om je rug zo recht mogelijk te houden bij het uitvoeren van deze oefening .
5
Vermogensmeting reinigt door het optillen van de halter direct vanaf de vloer tot aan je borst in een beweging . Na het uitvoeren van een energie schoon, moet de halter aan de top van je borst in positie voor een military press .
6
Voer de macht rukken door het nemen van de halter helemaal van de vloer tot over je hoofd in een beweging . Dit is vergelijkbaar met de kracht schoon , maar verschilt in dat je het gewicht over je hoofd in plaats van naar je borst .
Plyometrics en Stretching
7
Strek je spieren door het plaatsen van je voeten bij elkaar in een staande positie en reikend naar de tenen. Buig niet je benen tijdens het uitvoeren van dit traject .
8
Ga op je rug , verlengen een been recht naar buiten en trek de andere voet terug en plaats onder je billen . Probeer het bovenste deel van de uitgetrokken achterste been naar de grond dwingen . Voer deze voor elk been . Een geavanceerde versie van dit traject is om beide benen terug te trekken en plaats onder je billen en proberen om het lichaam naar achteren laten zakken naar de grond .
9
Voer lunge springt door het starten bijna in een knie knielen positie , zonder dat de knie de grond raakt , met de achterste voet op je tenen . Springen zo hoog als je kunt in de lucht en swap voeten in de lucht . Voer twee sets , 10 herhalingen per stuk.
10
Voer squat tuck jumps door vanaf de onderste positie van de squat oefening en springen recht omhoog in de lucht als je je knieën te trekken in je borst . Heeft twee sets van deze oefening 10 herhalingen per set .
11
Uitgevoerd met een skipping beweging, pompen je armen hard als je loopt. Doe deze oefening twee keer , het overslaan van een afstand van 40 meter per keer.
Looptechniek
12
Concentreer je op explosie als je het dashboard beginnen .
< Br > 13
Run met je lichaam in een hoek van 45 graden de eerste 10 meter van het dashboard , en dan langzaam werk je weg in een verticale rijstand .
14
je armen in een positie met hoek van 90 graden , bewegende armen zo snel mogelijk .
15
Neem glad , lang stappen als u in een rechte lijn lopen .