Opleiding voor een Halve Marathon

Sinds 2003 nieuwe lopers stroomden naar de halve marathon , het bekijken van het als meer toegankelijk en minder straffen dan een volledige marathon . Deelnemers hebben minder kans op letsel bij de helft en een sneller herstel . Zersenay Tadese heeft het wereldrecord in 2010 voor de snelste halve marathon , het uitvoeren van de 13,1 mijl in 58 minuten , 23 seconden . Je mag niet in de volgende Zersenay , maar met de opleiding en toewijding kun je de finish met je hoofd hoog gehouden te steken . Wat je nodig hebt
Hardloopschoenen
gevoerd shorts of runner's gel
Toon meer instructies Heb Bereid Veilig
1

krijg je een schone factuur van de gezondheid en bespreken uw oefening doelen met uw arts voordat u begint met trainen , vooral als je een nieuwe loper , meer dan 40 of overgewicht . kopen van 2

Zoek een marathon met een oorzaak u ondersteunen en geef jezelf acht tot 16 weken te bereiden . Trainen met een deadline in het achterhoofd , en lopen voor een oorzaak u in gelooft om gemotiveerd te blijven .

Koop 3 een goed paar loopschoenen . Winkelen bij een speciaalzaak met een bekwaam personeel. Wees bereid om een ​​beetje meer uit te geven voor comfort , ondersteuning en duurzaamheid . Ook kopen ten minste een paar gevoerde sportbroek of glijmiddel runner om schuren van de dijen te voorkomen .
4

Maak er een gewoonte van joggen vijf keer per week , waaronder twee 3 - mijl loopt , een 4 - mijl lopen en een 5 - mijl lopen per week. Spreid uw vrije dagen . Neem de tijd en bouw jezelf in de loop van ongeveer een maand. Lopen als je nodig hebt om tijdens je loopt , in gedachten houden dat je probeert om een halve marathon te voltooien , niet komen in eerste.
Training regime
5

Ontwikkelen een trainingsschema dat je kunt vasthouden aan . Joggen vijf dagen per week met je vrije dagen gelijkmatig verdeeld , zodat je lichaam heeft tijd om te herstellen . Bouw je afstand in de loop van 12 weken als je een nieuwe loper . Maak Zondag de laatste dag van uw lopende week , als je weet dat de dag van de halve marathon zal op een zondag. De eerste week take maandag uit zijn, voer 3 mijl op dinsdag, woensdag en donderdag . Neem vrijdag af . Run 3 mijl op zaterdag en ga dan voor afstand op zondag , lopen 6 mijl . De tweede week voegen een mijl op Wednesday.The derde week , voeg dan een mijl op zondag . De vierde week , voeg dan een mijl op woensdag en zondag . Tijdens de vijfde week voeg een mijl op dinsdag , donderdag en zondag .
6

Wissel de dagen van de week dat u uw afstand te vergroten , terwijl het aftrekken van een mijl van een van de andere dagen . Consequent mijlen toe te voegen aan je zondag run . In week zes run 4 mijl op dinsdag , woensdag en donderdag , en 8 mijl op zondag.

Bouw een 7 -up van uw zondag loopt terwijl jezelf niet uitputten van de rest van de week . Voor week 10 run 4 mijl op dinsdag , 5 mijl op woensdag , 4 mijl op donderdag , 4 mijl op zaterdag en 12 mijl op zondag .
8

Laat je lichaam tijdens de elfde week , aftrekken van een mijl uit je zaterdag lopen en de afstand halveren u draaien op zondag tot slechts 6 mijl .
9

Run 3 mijl op de dinsdag voor de halve marathon , 5 mijl op woensdag , 3 mijl op donderdag en 2 mijl op zaterdag .