Running Oefeningen om helpen bouwen aan uw Endurance voor een Long Jog

Het belangrijkste in de voorbereiding voor een lange jog is om geleidelijk verhogen van de afstand van de langste joggen. Verschillende loopoefeningen zal uw kracht en uithoudingsvermogen te vergroten en verbeteren van je looptechniek . Als uw huidige langste jog is vier mijl , bijvoorbeeld , kunt u verhogen die tot 10 mijl in ongeveer acht weken . Doen drie mijl of zo de andere dagen of doe een andere oefening . Opstijgen draait ten minste een dag per week . The Long Jog

Doe een lange jog een keer per week , bij voorkeur op dezelfde dag van de week of in het weekend . Voormalig Olympisch runner Jeff Galloway suggereert u een of twee mijlen toe te voegen om de andere week totdat u uw doel bereikt . Bijvoorbeeld , als uw langste jog is nu vier mijl en je doel is 10 , kan uw langste jog gedurende acht opeenvolgende weken 4 , 5 , 5 , 7 , 7, 8 , 8 , 10 . Dit schema zou je naar je doel in acht weken . Galloway suggereert ook wandelen pauzes van vijf minuten elke 30 minuten
Hill Training

Hill opleiding bouwt functionele kracht voor het uitvoeren ; . Dat is , het versterkt de spieren die u gebruikt voor het uitvoeren van in de manier waarop je ze kunt gebruiken voor het draaien . Zoek een heuvel dat is een blok of zo lang en een cijfer van ongeveer 10 tot 15 procent . Je moet in staat zijn om de hele weg de heuvel onderhoud van uw snelheid te krijgen . Je moet het gevoel alsof je besteden 80-85 procent van je maximale inspanning . Wandelen of joggen langzaam terug naar beneden . Herhaal wanneer u voldoende hersteld . Begin met vier keer de heuvel op , voeg dan een keer per week totdat je doet acht tot 10 . Heb heuvel een keer per week trainen .
Intervallen

Do intervallen of twee keer per week op de dagen dat u gepland voor een korte joggen. Warming-up voor een mijl , ga dan snel voor een kwart mijl en ga langzaam voor een kwart mijl . De snelle kwartaal moet voelen als je doet 85 tot 90 procent van je maximale snelheid. Volgen dat met zeer langzame joggen voor een ander kwartaal. Herhaal dit vier keer in eerste instantie om snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren . Voeg een herhaling per week tot je aan het doen acht kwart - mijl intervallen . Werken niet op heuvels en intervallen tegelijk .
Tempo Runs

Een tempo run is een gestage run van 15 tot 20 minuten in een tempo dat comfortabel aanvoelt hard, ongeveer 75 tot 80 procent van de maximale snelheid . Tempo runs helpen uw lichaam leert om melkzuur te bufferen en verhoogt het vermogen om sneller of langer lopen , volgens Ed Eyestone in " Runner's World . " Opwarming met een mijl van lichtlopende voordat uw tempo lopen , en afkoelen met een andere eenvoudige mijl .
Walk , Run Training

lopen, rennen opleiding is populair voor marathons , vooral bij beginners . U kunt het ook gebruiken voor een lange termijn of joggen . Lopen en loop dan een bepaalde tijd. Begin met een vijf minuten lopen en twee minuten lopen , dan werken tot waar je kunt lopen voor 10 minuten en lopen voor een of twee . Gebruik deze techniek voor lang jogt en lopen helemaal als je aan het doen zijn drie mijl of zo . U kunt deze techniek gebruiken om de overgang te lopen door langere afstanden , of gewoon lopen, rennen voor de lange jog . Sommige mensen nog sneller gaan met deze techniek dan wanneer ze helemaal lopen .