1
Versterk uw gluteus maximus en heupextensoren . Van een evenwicht , tweebenige houding , til een been achter je , 8-12 centimeter . Focus op de aanbestedende alleen uw rechterhand kont spier , de gluteus maximus , aan het been te verhogen . Je bilspieren zal uiteraard werven kleinere spieren in de buurt, waaronder heupextensoren , om je been te breiden achter je.
Houd je standbeen stabiel door te knijpen haar bovenbeen spieren. Dit helpt controles elke draaiende bewegingen en helpt je blijft naar voren gericht als je loopt . Voer zes achterste been - liften , schakelen benen , en herhaal . Je doel is drie goed - gecontroleerde sets met elk been , geleidelijk toenemende hoogte . Kopen van 2
Versterk je gluteus medius . Deze spier zit over de bilspier , iets naar buiten . Vaak een hip ontvoerder , het helpt trek je been naar buiten , en kan worden versterkt met side been - liften . Nogmaals, houd je steunpoot stevig door aanbestedende haar bovenbeen spieren te tillen actie het andere been tegen te gaan . Wanneer u deze poot optillen aan de kant, leg je hand op de vouw die zich vormt en beweeg deze iets naar achteren . Deze vouw is ongeveer waar uw gluteus medius ligt , en je kunt voelen werken . Net als bij de gluteus maximus bovenstaande volgorde streven naar drie sets van zes liften per been .
Versterk
3 je voorste heupspieren . Je heup flexoren en de binnenkant van het dijbeen adductoren hef je been naar voren en naar binnen. Je quadriceps wel bijdragen , maar voor de spieren van uw heup zijn de belangrijkste spelers hier . De iliopsoas , gehuisvest in de voorkant plooi van je heup , bestaat uit twee spieren , de iliacus en de psoas major, die je dij naar uw buik te verhogen . Als je je zes liften , breng je been iets naar binnen , ook, dus dat het kruist over je standbeen . Dit versterkt tegelijkertijd je adductoren en rekt de buitenste heupspieren , de ontvoerders . Doe drie sets , met zes liften per been .
4
Voer kraakpanden voor totale heup kracht en flexibiliteit . Vanuit een staande positie , leun iets naar voren en plaats je handen achter je hoofd . Houd je rug plat en hoofd omhoog , en langzaam squat 6-8 centimeter . Laat je heup , billen quad en hamstrings samentrekken en uitrekken als taffy . Zoek een comfortabele " zitten " om gedurende 5 seconden ingedrukt terwijl het zachtjes bewegen van je knieën een paar centimeter side - to-side . Dan langzaam weer verhogen je lichaam. Dit traint alle spieren en pezen je heup gordel om te werken als een stabiliserende eenheid . Voer zes kraakpanden , rust een minuut en herhaal . Doe dan een andere set . Gevorderde atleten kunnen one-legged squats uit te voeren voor verdere uitdaging .