Hoe te herstellen na een 10K Race

Het runnen van een 10K wedstrijd kan uitputtend zijn. De afstand vergt uithoudingsvermogen en een combinatie van uithoudingsvermogen en snelheid . Een snelle 10K kan zo moeilijk te bereiken als een snelle marathon of een snelle 100 meter sprint . Echter , herstellende van een 10K wedstrijd hoeft niet moeilijk te zijn . Als je je richt op de juiste types van na de race oefeningen , rust en voedselinname , zal uw herstel probleemloos zijn. Ervaring zal altijd helpen , maar voor de beginner, zal slechts een paar belangrijke aanbevelingen van uw vermogen om te herstellen en weer terug naar de opleiding te verbeteren. Wat je nodig hebt
Running kleding
Hardloopschoenen
Water fles met water
bron van koolhydraten
eiwitbron
Toon meer instructies
1

Blijf bewegen . Na het passeren van de finishlijn , de verleiding weerstaan ​​om te stoppen of zitten. Joggen langzaam of lopen voor een ander of twee minuten , diep ademhalen en laat alles ontspannen , van top tot teen . Als je strak gebundeld in een menigte , in beweging blijven je voeten en benen door te schuifelen . Handhaving van zachte lichamelijke activiteit na een harde 10K helpt je lichaam bereik stasis , of normale metabolische functie . Beweging helpt de bloedcirculatie hoog zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren te brengen , en vermindert het risico van plotselinge kramp .

Sip 2 en knabbelen . Veel ras organisatoren bieden na de race items zoals koolhydraatrijke pretzels , bagels , sinaasappels , appels of bananen . Koolhydraten helpen verminderen oxidatieve weefsel spanning intense oefening 's . Ze versterken ook je immuunsysteem, die dips in sterkte na een fysiek aftappen inspanning , volgens Peak Performance , een website die informatie aan atleten en coaches biedt . Gewoon water of een hersteldrank moet altijd beschikbaar zijn . Het belangrijkste ding , voeding - wijs, is dat u geniet en knabbelen , en niet kloof . Als je te veel eet , zal je maag je bloedtoevoer monopoliseren voor de spijsvertering processen . In plaats daarvan moet het bloed in de eerste plaats worden gericht aan uw spieren , dus eten en drinken licht , voor de eerste 20 tot 30 minuten na een race.

Zoek Goedkope 3 een aantal eiwitten . Binnen twee uur na afwerking , verbruiken sommige eiwitten samen met extra koolhydraten . Volgens de Journal of Applied Physiology , eiwit verbetert het vermogen spierweefsel om glycogeen herladen , de koolhydraten opgeslagen in de spieren en van waaruit je lichaam energie put tijdens de normale trainingen en wedstrijden . Na uw eerste snack bij de finish , te nemen aan een van de volgende : een sports bar met eiwit , een boterham met pindakaas , mager vlees of magere kaas , een handvol noten en rozijnen , wat yoghurt , eieren en toast ; magere chocolademelk , ontbijtgranen met yoghurt of melk . of soep met bonen of mager vlees
4

Neem een ​​15 - minuten dutje of ontspanning periode . Slaap en ontspanning versnelt het genezingsproces van beschadigd bot of spierweefsel , volgens de Journal of Sleep . U maakt altijd een lichte beschadiging van cellen als je hard racen ; spiervezels last minute tranen , je botten ontvangt verhoogde botskrachten , heb je longen overuren uitwisselen van gassen. Dutje doen of mediteren laat je hersenen te hergroeperen en je lichaam om eventuele resten van spierspanning los .
5

Voer lichte oefeningen later op de dag voor " actieve herstel. " Na je dutje of ontspanning periode , voer een paar lichte, verfrissende oefening vier of vijf uur na de race. Een makkelijk 30 minuten lopen , 15 minuten joggen , wat tuinieren , een verfrissende duik of fietstocht - deze zachte vlagen van lichaamsbeweging de bloedsomloop te verbeteren en de kans dat uw spieren worden stijf verminderen . Matige activiteit gedurende de dag zal helpen uw weefsels te herstellen .