1
Build voet flexibiliteit en snelheid . Voeten professionele dansers ' zijn sterk en expressief . Jaar van de opleiding maken hun voeten uiterst flexibel en taai , dansen op blote voeten , of pantoffels - of zelfs teen - schoenen - dat vereist . Lopers kunnen voet flexibiliteit en macht te krijgen door te doen wat dansers doen : verwijder gewone schoenen en op blote voeten werken . Begin met het zitten op de vloer en strekken van de benen aan de voorkant. Punt en flex je voeten eerst zachtjes maar werken tot krachtige stoten , gedurende een minuut. Je mentale benadering is om elk van uw voet 26 botten , 33 gewrichten en 100 + spieren en ligamenten in explosieve bewegingen werken . Fast enkel actie gewenst is . Kopen van 2
Ontwikkelen onderbeen sterkte . Wanneer dansers stijgen op hun voeten, ze gaan drie lichaamsdelen lopers rekenen op : de fascia plantaris , achillespees en kuitspieren . De fascia weefsels strekken zich uit langs de zool van de voet , en ontsteking van deze weefsels , een aandoening, de zogenaamde fasciitis plantaris , komt veel voor bij hardlopers , maar reageert positief op kalf - raises , of , in dans -spreken, " releves . " Begin met blote voeten en zetten al je gewicht over je voorvoeten . Contract je Achilles en kuitspieren te stijgen op de bal van je voeten , en neem vijf seconden om jezelf weer laten zakken . Doe drie sets totaal , elk met 10 releves , en een minuut rust tussen de sets.
Verhoog 3 bovenste kracht in de benen . Balletdansers ' benen zijn zo sterk als elke lopers benen , en veel meer soepel . Dit woord , buigzaam , echo ballet Franse term " plie " van tang, " folden " of " om te buigen . " Plie zijn knie - bochten , waarvan honderden dansers presteren tijdens warming-ups en klassen . Lopers kunnen gewijzigde plies doen . Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar , wijzen vooruit - niet naar buiten . Het houden van uw hielen op de grond , buig je knieën langzaam . Tegelijk te contracteren je quadriceps en hamstrings - aanbestedende deze spieren terwijl ze strekken verhoogt hun veerkracht in een effect genaamd " excentriek oefening . " Doe vier demi - plies , of half - bochten , en doe dan vier grand - plies , of full - bochten , waardoor je hielen al aan de vloer . Blijf ontspannen maar behouden genoeg spierspanning om u te helpen in evenwicht te brengen .
4
Build explosieve kracht . De dansers kunnen maken sprongen kijken moeiteloos in ballet . Lopers kunnen ook met gecontroleerde , stille landingen . Begin met tweebenige hop , in elke richting , snel , multidirectionele sprongen verbeteren behendigheid. Voeg nu de macht - met twee benen - of voor gevorderde lopers , een been - voorjaar naar boven zo hoog mogelijk , met behulp van niet alleen uw dijen en kont spieren, maar ook je kuiten en voeten . Land, als een kat , door je tenen, rustig . Herhaal zes keer . Je doel is drie sets van zes explosieve sprongen , met een minuut rust tussen de sets . Deze krachtige sprongen zal verbeteren been uithoudingsvermogen en stabiliteit - net als een danser
.