1
Raadpleeg uw arts . Hardlopen is niet voor iedereen . Degenen met orthopedische problemen of voetproblemen kan nodig zijn om een andere vorm van lichaamsbeweging te vinden. Je had ook kunnen onderliggende gezondheidsproblemen, zoals diabetes of een hart probleem dat kan worden verergerd door een lopend programma . Loop voordat u probeert te lopen als je veel overgewicht aan uw gewrichten te beschermen tegen schokken . Kopen van 2
Naleven van een lopend programma . Verliezen 1/2 lb. of tot een paar pond . per week is gezond gewichtsverlies volgens de Cleveland Clinic . Verwacht meer dan dit per week is onrealistisch en kan uw motivatie zappen . Dus afhankelijk van hoeveel gewicht je wilt verliezen , je zou kunnen lopen voor zes maanden of meer op de baan . Dan zul je moet trainen om het gewichtsverlies te behouden . Committeren aan een lange termijn lopend programma van minstens een jaar . Dit zal je in de juiste gemoedstoestand en kunt u voor te bereiden op het proces.
Koop 3 een goed paar loopschoenen . Je wilt niet te goedkoop gaan op schoenen . Als u een verbintenis tot lopende hebben gemaakt , beschermen je voeten uit gemeenschappelijke lopen aandoeningen zoals shin splints of blaren . Zoek uit of u pronate je voeten en hoeveel . Dit zal bepalen of u een meer gedempte schoen of een die je voeten stabiliseert van te veel beweging nodig , volgens TheRunningAdvisor.com . Misschien wilt u twee paar te kopen, zodat wanneer men verslijt , heeft u al de volgende paar klaar om te gaan .
4
Bereid met apparatuur . Beslissen of u uw lopende intensiteit zal bepalen met een hartslagmeter of vertragen om uw pols te nemen . Misschien wilt u een stappenteller of hartslagmeter kopen om het gemakkelijker maken om de afstand en intensiteit consequent meten. Logeren gehydrateerd is ook belangrijk, vooral als u werkt op een externe spoor . Carry water in een heuptasje of krijgen een hydratatie rugzak , of experimenteren met beide . Misschien moet je lopen met een partner als u dat zal doen in de vroege ochtend of in het donker. Het punt is dat het runnen en het verliezen van gewicht zijn zowel uitdagend . Je wilt niet dat geen andere obstakels zoals te warm of niet gehydrateerd genoeg in de weg te krijgen . Bereid eerst .
Run om gewicht te verliezen
5
Ga voor een proefrit . Geef jezelf een doel van een bepaalde hoeveelheid tijd of mijl te voltooien . Warming-up voor vijf tot 10 minuten ofwel te wandelen of hardlopen in een langzamer tempo . Ren en controleer uw hartslag regelmatig. Nadat u de run te voltooien , zien hoe je je voelt en wat wel of niet goed gaan . Maak een plan voor uw toekomst loopt .
6
Maak je eigen lopende programma . Om een pond vet te verliezen , moet je een calorie-tekort van 3500 calorieën in een week hebben . Bepaal hoe vaak je per week loopt en voor hoe lang . Weten hoe lang het nummer is dat je op zal zijn . Bepaal hoe vaak je moet rennen naar een mijl of oefening voor een bepaalde tijd gaan . U zult waarschijnlijk langzamer lopen op een baan dan je zou op een loopband , zodat hiermee rekening te houden , ook.
7
Maintain genoeg intensiteit. Ken uw doelgroep en maximale hartslag . U kunt deze vinden door het bepalen van uw maximale hartslag eerste. De makkelijkste manier is om je leeftijd af te trekken van 220 . Bijvoorbeeld, een 20 -jarige heeft een maximale hartslag van 200 . Om gewicht te verliezen, moet je om te oefenen op een bepaalde doelgroep hartslag bereik. Dit kan 60-85 procent van je maximale hartslag zijn. Het is beter om te beginnen met een lagere intensiteit en werk je weg naar het behoud van een hogere intensiteit voor een langere periode van tijd.
8
Verwerk variatie in je routine . Om verveling te voorkomen , voeg extra beweegt zich als lunges of squats aan het einde van het hardlopen voordat je afkoelen. Voer lopen intervallen waarin u alternatieve draait op je normale tempo voor een minuut met te versnellen gedurende 60 seconden . U kunt verschillende tracks halen om te draaien op het landschap te veranderen . Draaien met een familielid , vriend of hond voor een verandering van tempo .