Vrije gewichten
Gewicht machines nodig
Toon meer instructies
1
Verhoog je enkel en de kuit flexibiliteit en verhoging van de sterkte van uw diepe kuitspier . Zet een stap bank tegen de muur . Stap over op de bank met je hielen opknoping van de rand . Aftreden. Zodra u dit effectief gedaan hebben , halen twee 10 -pond hand gewichten en herhaal de oefening . Dit zal uw uithoudingsvermogen te helpen in de richting van de latere stadia van de renbaan . Kopen van 2
Voer biceps krullen. Biceps krullen lijkt niet als een oefening die het uithoudingsvermogen van een runner's zou helpen , maar sterke biceps zal je bovenlichaam in balans met uw reeds sterk onderlichaam en verhoging van de effectiviteit van uw arm - swing . Pick- up light dumbbells , een in elke hand , en sta met je voeten op heupbreedte . Sta met je armen gestrekt naar beneden , polsen naar voren . Til de dumbbells , een voor een , in de richting van je schouder . Niet slaan de gewichten en doe je elleboog niet volledig uit op de economische neergang , zodat de spier je werkt volledig geëngageerd blijft . Begin met een set van 20 -pond gewichten en werk je weg tot 25 , het verhogen van de gewichten als uw spieren te versterken .
Versterk
3 je rug. Terug extensies zullen uw lagere versterken terug om u te helpen de impact van uw lopende absorberen . Deze oefening zal ook de balans van uw spieren , die in combinatie met uw buikspieren en dramatisch te helpen met houding. Liggen face-down met je handen aan je zijde . Til je hoofd en je voeten op hetzelfde moment . Dit versterkt de spieren langs je ruggengraat . Als dit te inspannend , plaats je handen voor je voor deze oefening . Voeg enkel gewichten als je eenmaal gewend bent aan de oefening .
4
Versterk je bovenlichaam . Een generiek bankdrukken lijkt misschien niet alsof het zou profiteren uw lopende routine , maar een sterk bovenlichaam zal je een geweldige deal meer uithoudingsvermogen. Het zal ook in evenwicht het zwaardere gewicht van uw onderste helft . Ga op je rug op de halterbank en til het gewicht bar recht op en neer , in lijn met uw borstspieren , volledig en herhalende uitbreiding . Zorg ervoor dat u een spotter , of iemand kijken je de oefening in het geval dat u de controle over het gewicht verliezen.
5
Versterk je hele been . Kraakpanden zijn een beproefde en ware spier bouwer en geen gewichten nodig , hoewel de gewichten van de effectiviteit van uw kraakpanden exponentieel zal toenemen . Houden twee 10 -pond gewichten , een in elke hand , en staan met je benen op heupbreedte . Buig langzaam je knieën alsof je gaat zitten in een stoel . Houd je knieën boven je enkels . Staan langzaam weer rechtop . Doe ongeveer een dozijn herhalingen .