Hoe bouw je loopsnelheid door Tillen Gewichten

Veel lopers vandaag nadruk op een strikte oefening regime dat is afgestemd strikt voor hardlopen. Dit komt omdat hardlopen kan nogal tijdrovend zijn, vooral als de loper van plan om een ​​marathon of halve marathon te gaan. Veel lopers vandaag hebben niet de flexibiliteit om hun dagelijkse routine te veranderen in een fatsoenlijke run te krijgen en nemen andere vormen van lichaamsbeweging . Toch moet lopers overwegen training met gewichten , omdat daarmee zowel de snelheid en verlaagt het risico op letsel. Spieren zijn ontworpen om te werken in sets , en krachttraining zal ervoor zorgen elke set van de spieren is even getraind , niet alleen die welke worden gebruikt voor gewoon lopen . Wat je
Vrije gewichten
Gewicht machines nodig
Toon meer instructies
1

Verhoog je enkel en de kuit flexibiliteit en verhoging van de sterkte van uw diepe kuitspier . Zet een stap bank tegen de muur . Stap over op de bank met je hielen opknoping van de rand . Aftreden. Zodra u dit effectief gedaan hebben , halen twee 10 -pond hand gewichten en herhaal de oefening . Dit zal uw uithoudingsvermogen te helpen in de richting van de latere stadia van de renbaan . Kopen van 2

Voer biceps krullen. Biceps krullen lijkt niet als een oefening die het uithoudingsvermogen van een runner's zou helpen , maar sterke biceps zal je bovenlichaam in balans met uw reeds sterk onderlichaam en verhoging van de effectiviteit van uw arm - swing . Pick- up light dumbbells , een in elke hand , en sta met je voeten op heupbreedte . Sta met je armen gestrekt naar beneden , polsen naar voren . Til de dumbbells , een voor een , in de richting van je schouder . Niet slaan de gewichten en doe je elleboog niet volledig uit op de economische neergang , zodat de spier je werkt volledig geëngageerd blijft . Begin met een set van 20 -pond gewichten en werk je weg tot 25 , het verhogen van de gewichten als uw spieren te versterken .

Versterk
3 je rug. Terug extensies zullen uw lagere versterken terug om u te helpen de impact van uw lopende absorberen . Deze oefening zal ook de balans van uw spieren , die in combinatie met uw buikspieren en dramatisch te helpen met houding. Liggen face-down met je handen aan je zijde . Til je hoofd en je voeten op hetzelfde moment . Dit versterkt de spieren langs je ruggengraat . Als dit te inspannend , plaats je handen voor je voor deze oefening . Voeg enkel gewichten als je eenmaal gewend bent aan de oefening .
4

Versterk je bovenlichaam . Een generiek bankdrukken lijkt misschien niet alsof het zou profiteren uw lopende routine , maar een sterk bovenlichaam zal je een geweldige deal meer uithoudingsvermogen. Het zal ook in evenwicht het zwaardere gewicht van uw onderste helft . Ga op je rug op de halterbank en til het gewicht bar recht op en neer , in lijn met uw borstspieren , volledig en herhalende uitbreiding . Zorg ervoor dat u een spotter , of iemand kijken je de oefening in het geval dat u de controle over het gewicht verliezen.
5

Versterk je hele been . Kraakpanden zijn een beproefde en ware spier bouwer en geen gewichten nodig , hoewel de gewichten van de effectiviteit van uw kraakpanden exponentieel zal toenemen . Houden twee 10 -pond gewichten , een in elke hand , en staan ​​met je benen op heupbreedte . Buig langzaam je knieën alsof je gaat zitten in een stoel . Houd je knieën boven je enkels . Staan langzaam weer rechtop . Doe ongeveer een dozijn herhalingen .