Hand of staafgewichten
Toon meer instructies
Voorbereiding
1
Vraag uw arts om ervoor te zorgen dat de snelheid opleiding geschikt is voor uw huidige is niveau van de fysieke fitheid . Voorafgaand blessures , leeftijd of genetische aanleg , onder andere complicerende factoren van belang kunnen zijn om te overwegen alvorens zich te richten op het verhogen van uw loopsnelheid . Kopen van 2
Braaklegging tijd in uw wekelijkse oefenschema om de coördinatie op te nemen , behendigheid , kracht en snelheid interval training . Gebruik een kalender of notebook te maken van een trainingsschema voor elke week .
3
Hydrate goed met minstens 8 oz . water per 30 tot 45 minuten van cardiovasculaire oefening . Maar beperk uw inname van water tijdens snelheid training aan kleine slokjes tussen sprint sets. Het nemen van te veel water in een keer zal je vertragen en kan maagpijn of krampen veroorzaken .
4
Volg alle basisloopsnelheid veiligheidsprocedures , zoals het dragen van ondersteunende schoenen gemaakt voor het draaien , het dragen van stoffen die zweet goed weg van de huid , en de inkoop en het gebruik van hulpmiddelen lopen om te voorkomen dat schuren .
coördinatie , flexibiliteit en kracht
5
Verwerk stretching na elke training . Pilates , yoga of andere flexibiliteit en coördinatie klassen en routines kunnen ook worden opgenomen. Coördinatie en flexibiliteit zijn essentieel voor de lengte van uw lopende stride te verhogen en het verminderen van onnodige bewegingen , die sap energie en verminderen loopsnelheid . Ze risico op letsel ook .
6
Gebruik gewichtheffen om de belangrijkste spieren die je in het lopen te gebruiken , zoals je quads en hamstrings versterken . Oefeningen zoals lunges , step- ups , hamstring krullen , been squats en dode liften zal versterken deze spieren .
7
Lift gewichtjes om je stabilisator spieren, die ondersteuning en hulp in uw primaire lopende spieren te versterken . Calf raises, leg extensions , kraakpanden , been liften en zelfs de buik en triceps werk zal helpen bij het verhogen van uw loopsnelheid .
8
Inzetten plyometrics om neuromusculaire functie te verbeteren en helpen om een snelle , krachtige bewegingen te produceren. Squat sprongen , " bergbeklimmers , " springen, laterale sprongen en jumping jacks zijn voorbeelden van plyometrische oefeningen .
Snelheidsintervallen
9
Run sprints met korte rustperiodes als je een fundament van coördinatie , flexibiliteit en kracht training vast te stellen. Sprints moet minder dan 1-2 minuten in duur en op volle sterkte zijn.
10
Voeg een intervaltraining, zodat je sprint werk , draait op gemiddelde intensiteit en het inbreken in volle , korte sprints met tussenpozen . < Br >
11
Verhoog je gemiddelde intensiteit interval snelheid, zodat de kloof tussen de gemiddelde intensiteit snelheid en sprintsnelheid vernauwt .
12
Begin sprint werk uit je draait als je bij je snelheid doelen en word de snellere loper u opgenomen te zijn .