Hoe een toename loopsnelheid

Als u wilt uw lopende snelheid te verhogen , moet u het aantal fast-twitch spieren in je benen te activeren . Bodybuilders en sprinters zijn gevonden om een groter - dan-normale percentage van fast-twitch spieren, die op snelheid de macht tillen en voor kortere sprints bieden hebben . Om dit soort snelheid voor het hardlopen of voor het spelen van tennis , voetbal of basketbal , of gewoon voor de sensatie van het zien hoe reageert je lichaam is om opleidingen te ontwikkelen, moet u een tweeledige aanpak die weerstand oefeningen en snelheid training gaat nemen . Er zijn verschillende stappen die u kunt nemen om loopsnelheid te verhogen . Wat je
Gewicht machine met hamstring curl -functie Pagina 2 halters , 10 tot 15 pond.
Zwembad
Lijst van behendigheid nodig oefeningen
Toon meer instructies
Seven stappen om Running snelheid te verhogen
1

Voer lunges . Deze werken de grotere spiergroepen : quads en hamstrings . Na een korte warming- up van 10 tot 15 minuten wandelen of langzaam joggen , selecteert u twee 10 - tot 15 - lb . halters . Houd een in elke hand en doe lunges . Begin met je voeten op heupbreedte , je borst gelift en lagere kern buikspieren verloofd . Het houden van een halter in elke hand , stap de rechtervoet naar voren , dan verplaats je je gewicht tot je rechtervoet is direct boven de enkel. Stap terug en herhaal aan de linkerkant. Do 12-15 herhalingen voor twee of drie sets . Kopen van 2

Voer hamstring krullen op een hamstring curl machine . Selecteer een lichte tot matige gewicht om te beginnen : 20 tot 40 pond. Ga op je buik op de bank , en krul je hielen rond de machine . Pak de arm verwerkt door uw kanten als je je stuitje naar beneden te trekken . Plat liggen , met je benen recht . Adem uit en buig beide knieën als je krullen de hielen in de richting van je heupen . Pauze aan de top , dan lager met controle. Do 12-15 herhalingen voor twee of drie sets. Dit werkt je hamstrings en ​​bilspieren , aan de achter-en zijkant van de heupen .
3

Opzetten van een laag bankje of stijgen voor het doen van stap - ups . Houd een 10 - tot 12 - lb . barbell in elke hand . Stap over op de bank met de rechter voet terwijl je het linkerbeen , het buigen van de linker knie te tillen . Pauze aan de bovenkant om de onderste buikspieren te schakelen. Aftreden. Herhaal aan de andere kant . . Voeren twee of drie sets van 12-15 herhalingen

Run 4 in diep zand naar de omvangrijke spieren van de kalveren gaan : de gastrocnemius en de soleus . Werken op zand zal de macht te creëren in de buikspieren en bilspieren - belangrijke gebieden op te bouwen als je traint om sneller te lopen
5

Run op een loopband of op het circuit . . Joggen voor een paar minuten , daarna jezelf ren zo snel als je kunt voor de gekozen afstand en tijd . Joggen een beetje meer op uw normale training snelheid , herhaal de sprint . Als je het uithoudingsvermogen , doe het nog een keer en neem een gemiddelde tijd van deze drie sprints .

Ga
6 om de snelheid training door joggen op 60 procent van je maximale vijf minuten om op te warmen . Voor snelheidsintervallen , sprint op 60 tot 70 procent van je maximale gedurende 60 tot 90 seconden , laat vervolgens nog 60 seconden vast en herhaal . Doe dit gedurende zeven tot 10 ronden . Joggen gedurende 15 tot 20 minuten bij 65-55 procent van je topsnelheid .
7

Minstens twee snelheid werkdagen in uw training . Na twee tot drie weken , de tijd zelf voor dezelfde afstand : een mijl of een ronde . Als u geen verbetering zag , voeg de tijd in het zwembad . Staande in het ondiepe gedeelte van het zwembad , "run" door het water over de breedte van het zwembad . Herhaal zeven tot 10 maal twee rondes . Tijd jezelf weer na twee weken om te zien of er sprake is van verbetering.