Krachttraining is essentieel voor sprinten , en dergelijke oefeningen kunnen worden uitgevoerd zonder toegang tot fitnessapparatuur of vrije gewichten . Een krachtige bovenlichaam is essentieel om steeds een snellere sprinter . Pompen je armen tijdens het lopen is een uitstekende manier om te bouwen en de vaart erin te houden , en push - ups zijn een uitstekende oefening voor de bouw van het bovenlichaam kracht . Lie gezicht naar beneden op de grond , waarbij je je benen recht en voeten op schouderbreedte uit elkaar . Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en push-up , waarbij je je lichaam stijf . Voltooi drie sets van 10 . Als je je comfortabel voelt , verhoog elk door vijf repetitions.Squats ingesteld versterken aantal belangrijke onderlichaam spieren tegelijk. Terwijl je je armen recht voor je ( parallel aan de grond ) , plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Houd uw tenen recht en langzaam buig je knieën . Zorg ervoor dat als je je knieën buigen om squat , wordt je romp bewegen recht naar beneden over je voeten , het is heel belangrijk om je lichaam recht te houden . Squat totdat u een " zittende " positie hebben bereikt . Ga langzaam terug naar de staande positie . Dit is een herhaling , complete 10 herhalingen per set voor drie sets.Core workouts , zoals fiets crunches , ook helpen bij het verbeteren van de snelheid. Om een fiets crunch uitvoeren , liggen plat op je rug . Buig je benen op de knie en hef je voeten zodat je schenen zijn parallel aan de grond . Plaats je handen achter je oren . Contract je buikspieren zodat je linker elleboog raakt je rechter knie , het verhogen van je schouders iets van de grond . Ga langzaam terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant van uw lichaam , het aanraken van je rechter elleboog naar je linkerknie . Dit is een herhaling . Compleet 10 herhalingen per set voor drie sets .
Sprinten Boren
Suicides en circuits zijn een uitstekende manier om de fast-twitch spiervezels te bouwen . Om een zelfmoord uit te voeren , zoekt een open ruimte zoals een veld . Als het veld wordt gevoerd ( zoals een voetbalveld , voetbalveld of lacrosse veld) , gebruik maken van de lijnen gemarkeerd . Indien er geen lijnen in het veld gebruikt kegels . Als u kegels gebruiken , plaatst u een kegel waar u van plan om nog eens 50 meter afstand ( ongeveer de helft van de lengte van een direct op een track) starten , en nog eens 50 meter van de tweede kegel . Als je niet van een track op die te meten hebben , ongeveer 150 treden is gelijkwaardig . Een zelfmoord houdt loopt vanaf de aanvang van de eerste lijn of kegel , de grond raakt , terug te keren naar de eerste lijn of kegel , de grond raakt , die naar de verste lijn of kegel , de grond raakt en terug te keren naar het begin. Elke zelfmoord telt als een set. Voltooi 10 sets per training , het verhogen van het aantal sets indien nodig . Om de oefening moeilijker te maken , voegt push - ups , squats en core training oefeningen tussen zelfmoorden . Dit staat bekend als een circuit . Een monster circuit zou een zelfmoord , 10 push - ups , een andere zelfmoord, 10 herhalingen van fiets crunches , een andere zelfmoord en 10 kraakpanden zijn. Dit is een set. Compleet drie sets , het verhogen van het aantal sets indien nodig .
Vorm Boren
Een ander essentieel onderdeel van bouwsnelheid is efficiency . Een inefficiënte loper energieverspilling en banden sneller . Vóór elke training , vul dan onderstaand formulier drills.To hoge knieën te voeren , zorg ervoor dat je armen parallel aan uw zijde , gebogen bij de elleboog tot 90 graden hoeken te vormen. Je armen moeten bewegen recht voor je lichaam ( niet tegenover ) van je heup naar de hoogte van je borst . Beweeg je benen in snelle opeenvolging , zodat uw bovenbenen evenwijdig aan de grond , het besturen van uw knieën hoog. Dit is geen sprint . Je benen moet snel worden verplaatst, maar je lichaam moet langzaam naar voren bewegen , compleet vier sets van 25 meters.A - springt zijn vergelijkbaar met high knieën in dat het doel is om te oefenen rijden uw knieën hoger van de grond . Schik je armen als je zou voor hoge knieën. In plaats van veel herhalingen , je focus is om de stroom voor elke herhaling te maximaliseren. Als je rijdt je knie , rijden de arm aan de andere kant van je lichaam als je zou voor hoge knieën. Focus op het besturen van uw knie hoog en je arm naar voren . Compleet fours sets van 25 meters.Power laadbakken zijn een overdreven versie van A - overgeslagen . Tot een macht skip voeren , gewoon draaien als u zou doen voor een A - skip - behalve dat met elke herhaling , probeer dan een paar centimeter sprong van de grond . Compleet vier sets van 50 meter .