Halters gewichten , variërend van 2 tot 20 lbs.Physio -ball ( een grote , stevige opblaasbare bal ) ( optioneel ) Loopschoenen
Toon meer instructies
1
sterkte trein twee of drie keer per week met ten minste 1 dag van nonstrength opleiding tussen krachttraining dagen . Laat minimaal drie keer per week . Rusten spieren voor een dag tussen de trainingen geeft spierweefsel tijd om te herstellen en op te bouwen . Als je de spieren van je bovenlichaam een dag oefenen , doe een eenvoudige run de volgende dag en geven je armen en core een pauze. Hier is een voorbeeld van een trainingsschema dat bovenlichaam krachttraining en hardlopen afwisselt : Maandag - 30 tot 45 minuten van het bovenlichaam kracht trainingTuesday - 1 uur eenvoudig run of walk/runWednesday--30 tot 45 minuten van het bovenlichaam kracht trainingThursday - - 30 - minuten tempo runFriday - 30 - minuten interval runSaturday - Rest geheel , voeg nog eens 30 tot 45 minuten krachttraining voor het bovenlichaam sessie , of voeg een oefening die niet benadrukken de legsSunday - 45 minuten of 4 - mijl draaien op gematigd tempo het kopen van 2
Tijdens uw kracht - trainingen , gericht op het ontwikkelen van uw core-spieren - je buik-en rugspieren , met inbegrip van uw schouderspieren - evenals uw armspieren . Al deze spieren worden gerekruteerd als je snelheid nodig hebt . Uw kern drijft je benen , en sterke schouder -en armspieren helpen pomp je armen efficiënt bij het uitvoeren fast.There zijn veel bovenlichaam en de kern te versterken oefening opties . Het uitvoeren van de oefeningen correct is belangrijk, dus vinden in overleg met een professionele fitness voor complete instructions.Some oefeningen die eenvoudig te doen thuis of in de sportschool zijn onder andere: One- Arm Row - voor bovenrug , biceps en shouldersChest Press - voor borst, schouders en triceps ( bovenarmen ) Shoulder Press - voor schouders , triceps en de bovenste backExternal en interne rotatie - voor rotator cuff en shouldersBiceps Curl - voor biceps ( bovenarmen ) triceps Kickback - voor tricepsAbdominal Crunch of Sit -Up - voor de kern abdominalsBack Uitbreiding - voor de onderrug
Ontwikkelen
3 kern en bovenlichaam kracht thuis met halters , een fysio -ball en vloer oefeningen zoals sit- ups en push- ups . Wat yoga houdingen , zoals de plank en de cobra , zijn ook goed voor de ontwikkeling van het bovenlichaam kracht . Neem een krachttraining of yogales op een fitness center.Always opwarmen voor krachttraining. Doe 5 minuten van de arm cirkels op te warmen je bovenste body.Using dumbbells thuis, dan kunt u de one- arm rij , borst drukt , schouder pers , externe en interne rotatie , biceps curl en triceps terugslag te voeren . U kunt ook deze oefeningen in een fitnesscentrum op gewicht machines . Om te beginnen , doe een set van 8 tot 15 herhalingen . Het gewicht is licht genoeg om te tillen zonder moeite minstens 8 keer , maar zwaar genoeg om de laatste lift challenging.You kunt uw core spieren te versterken thuis met grondoefeningen of met een fysio - bal te maken. Doe de buik crunch of sit- up op de grond liggen , of leun je rug naar de fysio - bal met je voeten plat op de vloer en krul je bovenlichaam omhoog en naar voren. Met behulp van de fysio - bal heeft het voordeel dat u dwingt om uw spieren te houden bezig om je evenwicht te behouden . Ook kunt u de achterkant uitbreiding op de vloer of met de fysio -ball te voeren . Als u de fysio - bal gebruiken , liggen op de bal op je buik met je tenen op de grond , plaats je handen achter je hoofd en til je borst een paar centimeter van de bal .
4
een keer per week , doe een snelheid run ( running zo snel je kunt niet praten ) , afwisselend korte uitbarstingen van snelheid gemakkelijker hardlopen of wandelen om af te koelen . U kunt naar een track , buiten op de weg of op een loopband . Begin met het draaien langzaam gedurende 10 tot 15 minuten om op te warmen , dan sprinten voor een korte afstand , en voer langzaam of lopen voor dezelfde afstand . Herhaal het snel, langzaam , snel, langzaam afstanden totdat u zich moe voelt . Hoeveel sprints je doet, en hoe lang ze zijn, afhankelijk van uw conditie . Als alternatief , lopen op en neer heuvels een aantal keren. Eindig uw snelheid sessie met een langzame afkoeling run van 10-15 minutes.Make je tweede run van de week een lange, langzame run ( u kunt gemakkelijk praten tijdens het lopen) . Uw lange runs niet helpen snelheid , maar ze zullen uithoudingsvermogen op te bouwen . Heeft lange runs op een gemakkelijke , gestaag tempo over een langere afstand . Bouw je afstanden langzaam .
5
Laat uw derde punt van de week een tempo run ( een aanhoudende run die langzaam genoeg is dat je met enige moeite kunnen praten , maar snel genoeg , zodat je kunt ' t zingen ) . Begin met het draaien langzaam gedurende 10 tot 15 minuten , en daarna het verhogen van uw tempo totdat je voelt dat je werkt in een tempo dat je ademhaling hard, maar niet buiten adem heeft . Hoe lang je in dit tempo draaien hangt af van uw conditie . Werk af met een 10 - tot 15 - minuten cooling-down
.