1
Test uw pastempo . Draaien in je natuurlijke ritme en tel elke keer uw linker of rechter voet raakt de stoep voor 60 seconden, dan vermenigvuldigen met twee . Uw pas tarief moet rond 180 zijn om de maximale snelheid te bereiken , zelfs in een traag tempo . Kopen van 2
Verhoog uw pas tarief. Langzaam stappen kunt u een plaats te lang houden . U mag lijken te zijn in slow motion . Je moet bekwaam draaien met een voorwaartse beweging. Nemen sneller stappen helpt uw voeten blijven dichter bij de stoep. Warm je benen met een 2 - mijl gemakkelijk run . Voer een low-grade heuvel van 60-110 m lang , vanaf de top van de heuvel , en laat de zwaartekracht controle van uw neerwaartse versnelling . Herhaal 6:57 keer . Dit zal je been omzet en flexibiliteit te verhogen . Run 2 mijl om af te koelen .
3
Run tempo rijdt elke week . Je moet kunnen minimaal drie dagen per week uitgevoerd. Een tempo afstand hangt af van de afstand die u opleidt. Hoe langer de race afstand , hoe langer u wilt dat uw tempo termijn. Altijd beginnen met een rustig tempo voor een mijl of meer . Het moet comfortabel zijn voor u om een gesprek te voeren . Na het opwarmen , lopen het midden van de run op 85 tot 95 procent van de hartslag . Het moet moeilijk zijn om een gesprek te voeren , maar je moet in staat zijn antwoord een ja of nee vraag .
Run 4 intervaltraining om de andere week als je een beginner bent . Als je een paar races hebt uitgevoerd , kunt u proberen om interval runs met tempo loopt wisselen elke week. Doe een 5 - tot 10 - minuten warming - up . Run herhalingen van ergens tussen de 400 m en 2 mijl op 5k of 10k tempo met een jog tussen elke herhaling . Begin met twee herhalingen en werk je weg tot zes . Afkoelen met een 5 - tot 10 - minuten durende joggen . Om erachter te komen dit tempo , lopen een 400 - m spoor vier keer en voer uw tijd in de McMillan Running Calculator in de bron sectie . Het zal al uw ras snelheden berekenen off van dit tempo .
5
Run wat heuvels . Hill training kan nuttig zijn voor het opbouwen van kracht in je quadriceps zijn. U kunt afwisselen heuvel training met uw tussenpozen of het tempo loopt . Begin met een medium - helling heuvel, ongeveer 150 m lang . Ren de heuvel zo snel als je kunt en joggen langzaam terug naar beneden . Run 2-4 herhalingen , je omhoog te werken tot zeven.
6
Maak een 4-weekse loopschema en consistent zijn in je training . Een schema zou bestaan uit korte runs , lange runs , snelheid training en een rust dag of twee . Ga voor een eenvoudige run voor en na uw lange runs en snelheid training.
Eet
7 gezonde en eventuele extra gewicht te verliezen . Onnodig gewicht kan een stam of knieën te zetten en uw snelheid te verlagen. Het verliezen van £ 10 zou een aanzienlijk bedrag af van uw ras tijd .