Hardloopschoenen
sportbeha ( voor vrouwen) voor Running sokken
Hydratatie riem
Toon meer instructies
Plan
1
Bepaal wat marathon die u wilt uitvoeren en registreren voor het. Zorg ervoor dat de race is vier tot zes maanden weg , want je moet veel tijd om te trainen . Kopen van 2
Koop een paar goede loopschoenen , kleding lopen , en een hydratatie riem of een andere manier om vloeistoffen op te dragen lange runs . Sommige lopers ook een hartslagmeter dragen en een muziekspeler .
Vind 3 een training partner of deelnemen aan een trainingsgroep indien mogelijk. Training voor een marathon met iemand is veel gemakkelijker en leuker omdat je ondersteuning tijdens de moeilijke tijden en iemand om u te helpen uw oog te houden op de finishlijn .
Trein
4
Wees vastberaden en gedisciplineerd over uw lopende doelen iedere week en probeer elke training over te slaan . Afhankelijk van of u nu een beginner of ervaren loper , zul je beginnen met een wekelijkse training plan als volgt : Maandag: 2-5 mijl, dinsdag : 2-5 mijl, woensdag : rust , donderdag : 2-6 mijl ; vrijdag : 2 tot 3 mijl ; zaterdag : 4-8 mijl; zondag : . rust
5
Verhoog bepaalde runs per week, zodat u een halflange termijn en een lange termijn te integreren in uw training plan. Een typische wekelijkse training na twee of drie maanden van de opleiding zou kunnen zijn: Maandag: 4-7 mijl , dinsdag : 9-14 mijl ; Woensdag: rust ; Donderdag : 5-8 mijl ( racesnelheid of sneller ) ; Vrijdag : 4-6 mijlen , zaterdag : 16-20 mijl ; zondag : rust
6
Zoek uit hoe je calorieën zal vervangen tijdens de race. . Sommige lopers vertrouwen op de sport dranken uitgedeeld bij hulpposten . Anderen dragen en eet gels kunt u vinden bij het runnen van winkels. Wat ook het plan , oefen het op uw lange runs , zodat je lichaam kan wennen .
Geef niet op ...
7
Als je gewond raken , neem een paar dagen rust en ga dan verder met uw training plan . Het is niet goed te lopen door een letsel of pijn .
8
Als je spieren pijn doen meer dan normaal , waarschijnlijk moet je je schoenen te vervangen. Sommige lopers alleen zet 200 tot 300 mijl op hun schoenen voordat u deze vervangt . Efficiëntere lopers zou kunnen tot 500 mijl op hun schoenen zetten .
9
Als je begint depressief en vermoeid zonder reden voelt, kan je lijden aan overtraining syndroom. Neem een paar dagen vrij en eet het beter om weer in balans te krijgen .
De finish
10
Spitse je loopt , begint drie weken voor de wedstrijd datum . Je wilt niet helemaal stoppen , maar langzaam afnemen uw mijlen en uw lange termijn om ervoor te zorgen dat u maximale energie op de race dag .
11
Stel een doel tempo. Ga niet te snel in het begin . Mijlen 14-21 zijn moeilijk omdat je moe bent, en het einde voelt ver weg. Blijf sterk en blijven draaien , zelfs als je een slechte mijl . Drink bij elke hulppost en eet de gels en fruit uitgedeeld op de cursus . Na mijl 21 , het einde is in zicht , dus vergeet niet hoe vaak je liep vijf mijl tijdens de training en duwen door naar de finish.
12
herstellen na een marathon is uiterst belangrijk. Drink veel en geef je spieren de tijd om te herstellen . Je zou pijnlijk zijn voor tot een week na de race . Neem wat rustdagen en laat je lichaam te genezen .