Mat
Partner
Toon Meer Aanwijzingen
Stretching voor race
1
De beste manier om te beginnen is stretchen om het oprekken van een deel van je conditionering programma. Warming-up , stretch licht , complete uw training, afkoelen en dan besteden vijf tot 15 minuten stretching je hele lichaam .
Op 2 racedag , focus op je benen strekken . Strek je hamstrings , je quadriceps en kuiten . Om je hamstrings te rekken , op de grond zitten , plaats je voeten 6-12 centimeter uit elkaar en strek de richting van je tenen. Om uw quadriceps stretch , staan in de buurt van een muur ; buigen op de rechter knie , til je hak naar je billen . Pak je enkel met je rechterhand en trek hem dichter bij je achterste . U moet de rek aan de voorkant van je been voelen . Om je kuiten strekken , kunt u plaats uw hiel dicht bij een muur en de bal van je voet op de muur en mager aan de muur , of u kunt op de grond zitten (zoals in de hamstring stretch ) en uit te reiken en trek uw tenen naar u toe. Houd alle stukken gedurende 10 tot 20 seconden , schakel dan over naar de andere kant . Masseer elke strakke spieren terwijl u uitrekken .
U wilt 3 om je armen , schouders en nek te rekken , omdat ze strak van de zenuwen zou kunnen zijn. De beste manier om je nek ( trapezius spieren ) rekken is om recht vooruit te kijken en leg je rechterhand op de bovenkant of aan de linkerkant van je hoofd . Trek je hoofd zachtjes naar rechts en houd gedurende 10 tot 20 seconden . Herhaal aan uw linkerkant . Om je schouders strekken, grijpen je linker pols met je rechterhand . Strek je linkerarm , dan trek je linkerarm over je borst , zodat je arm wijst naar rechts. Houd dit 10 tot 20 seconden , schakel vervolgens kanten. U kunt ook de achterkant van je armen strekken door je rechter hand boven je hoofd . Buigen bij de elleboog , plaats je hand achter je nek , alsof je klopte zelf op de rug . Plaats je linkerhand op je rechter elleboog en trek je rechterarm naar links. U moet de rek op de achterkant van je rechterarm voelen. Houd dit 10 tot 20 seconden , schakel dan armen .
4
Heeft u een partner help je je hamstrings te rekken. Uw partner kan u helpen door zachtjes op je rug terwijl je een hamstring stretch. Als dat ongemakkelijk, probeer dan met je partner gezicht u toe en laat je armen te trekken terwijl je de rekken.
5
niet te veel uitrekken . Probeer niet om elke stretch meer dan een keer te voltooien . Als u nog steeds een strakke spieren , opwarmen zachtjes gedurende vijf minuten en probeer het opnieuw te rekken .