Hoe maak je een snellere marathon te lopen

Als je jezelf verslaafd aan hardlopen hebben gevonden en zijn in marathon training mode , dan moet je een snelheid workout toe te voegen aan uw programma. Speed ​​training kan uw marathontijd verbeteren door een betere coördinatie en het mogelijk maken het hart op een zwaardere werklast te nemen . Instructies
1

Kies een periode om snelheid training op te nemen in uw programma. Als je traint voor een specifieke marathon , start een maand van snelheid training 6 tot 8 weken voor de run . Als u meer dan een marathon per jaar lopen , zet twee een maand sessies van snelheid opleiding in uw programma. Kopen van 2

Maak een dag een interval dag . Doe je warming- up en voer uw normale tempo voor 5 minuten . Om een interval , hard lopen voor 15 seconden tot een minuut te doen en dan terug naar uw normale tempo te herstellen . Het interval moet intens zijn . Hoe korter het interval , hoe meer je moet blussen . Doe vier tot tien intervallen .

Maak 3 op een dag een tempo training. Doe je warming- up en vervolgens op uw normale tempo voor 5 minuten . Dan start je een beetje sneller dan je normaal doet , zodat je voelt het extra werk . Dit is niet flat out snelheid , moet je nooit buiten adem , maar je zal harder dan je doet op je dagelijkse runs ademen. Probeer te gaan voor 20 tot 30 minuten .
4

crosstrainer . Neem een ​​dag vrij van het lopen en iets anders doen. Ga voor een fietstocht of ga skaten . Crosstraining kan spieren die je niet wist dat je had en geef uw lopende spieren een pauze te pakken . Dit kan je coördinatie te verbeteren , die op zijn beurt , zal je loopsnelheid te verbeteren.
5

Ken de cursus . Indien mogelijk , doe een opleiding run of twee op het feitelijk verloop van de marathon . Als je weet wanneer de heuvels komen , is het makkelijker om jezelf tempo . Als je niet kan trainen op het, te zien of de website van de marathon heeft een opleidingsprofiel . Dit toont je de rang van de heuvels en hoeveel te verwachten .

Ken 6 uw spijsvertering . Een run time kunnen worden vernietigd door een lichamelijke functie die niet kunnen wachten . Plannen voor. Eten met tijd om te verteren , zelfs als dat betekent dat je een beetje vroeger . Vermijd voedsel dat je niet bekend bent met een paar dagen voor de vlucht zijn .

Eet
7 een goede pre - run maaltijd. Dit moet een carb laden maaltijd de dag voordat de run volledig de lever met glycogeen te laden. Pasta is een goede keuze .