1
Ontwikkel een grote basis opbouwen van uw kilometers . Verhoogde uw kilometers geleidelijk , niet meer dan 10 procent per week . Kopen van 2
Plan een aantal " trainingsvluchten " die korter zijn dan uw gerichte afstand , zodat je kunt leren hoe om veel calorieën te verbruiken en vloeistoffen tijdens uw ultra race. Tijdens je opleiding , de praktijk eten en drinken hetzelfde voedsel en vloeistoffen u zullen verbruiken tijdens de race en weg te blijven van alles wat nieuw en anders te proberen tijdens de race . Gastro-intestinale problemen en krampen zijn vaak nemeses ultrarunners ' . Beide kunnen worden voorkomen door de juiste training en het nemen van voldoende hoeveelheden zouten , koolhydraten , en vloeistoffen . Elke loper heeft een uniek karakter , dus je zult moeten experimenteren om erachter te komen wat het beste werkt voor jou . Het is een gemeenschappelijke strategie van de ultrarunners een aantal "training" races weven in hun schema . Trainingsvluchten kan zowel georganiseerde evenementen of groep loopt die uitdaging je om te presteren op een drempel tempo. Hardlopen dergelijke prep races helpt om uw efficiency, snelheid , kracht en uithoudingsvermogen die belangrijk ultrarunning
3
Zet je vooroordelen en een gestructureerd programma leidt tot uw ultra volgen , met behoud van zijn ontwikkeling enige flexibiliteit om rekening te houden voor het weer , af te wenden eventuele blessures , en het werk , relatie en familie verplichtingen tegemoet te komen.
4
Benut uw schijf . U moet uw hart ingesteld op het beëindigen van een ultra voltooien en de uitdaging die het
presenteert
5
zoeken een ervaren ultra - running vriend, kennis of coach die uw drive kan benutten en arm met haar of zijn kennis en advies aan uw wens te maken , je ambitie , krijg je droom dichter bij uw werkelijkheid
6
Het runnen van een ultra is alles over stress management . Een belangrijk ingrediënt voor een succesvolle training is om jezelf zo aan te passen aan de harde en /of lange trainingen met een relatief snel herstel . Probeer back - to-back werken lange runs in uw trainingsschema . Bijvoorbeeld, als je doel is om een 50k lopen , je kan werken tot het doen van een zaterdag run van 20 mijl en een zondag van 15 , of andere diverse combinaties . Op weekdagen kunt u terugdraaien van de kilometerstand en de focus op het herstellen door middel van actieve rust en cross training , evenals enkele snelheid opleiding , heuvel workouts , en enkele kortere tempo runs . Krachttraining , zwemmen en andere activiteiten die je bovenlichaam te versterken en spiermassa op te bouwen , zonder impact op de gewrichten helpt te ronden uw ultramarathon training .
Ken 7 het terrein van uw geplande ultra . Meer nog dan kortere races , ultramarathons vereisen langdurige concentratie en focus dus , om het gemakkelijker maken om je focus op de dag van de race is het nuttig om sommige of alle van de cursus lopen voorafgaand aan het evenement te houden . Op zijn minst een cursus kaart en de studie van de topografie te leren waar de grote heuvels en uitdagingen liggen . Probeer uw achtergrond stress niveau te verlagen als u de laatste week van de race te gaan en maak een rustige tijd om de cursus te visualiseren
8
Taper je training en laat je lichaam om elke stammen herstellen en uit te werken wat van de giftige stoffen die opgebouwd uit extreme training. De verminderde productie zal waarschijnlijk resulteren in een lichte gewichtstoename , dat is zelfs goed voor meer ultras omdat de reserve komt goed van pas na je lichaam loopt uit glycogeen , de brandstof voor uw spieren te gebruiken om u te blijven bewegen . Het is ook aanbevolen om te wennen aan wakker op het uur waarop u zal stijgen op de wedstrijddag
9
"racing " uw eerste ultra , het belangrijkste wat je kunt doen is om vertragen en zich richten op het behoud van een beheersbaar tempo, een die u kunt houden tijdens het evenement . Je moet je eigen race lopen . Ultras zijn zelden geracet , wat bijdraagt aan de niet-competitieve , vriendelijke sfeer die de meeste ultra gebeurtenissen
10
omringt Zoals jullie allemaal van deze trainingen en wedstrijden doen , goed luisteren naar je lichaam. Gemak uit als je voelt dat je het slaan van een pauze in uw training . Je kan overdrijven of lijden aan het begin van een blessure.
11
Denk na over de juiste kleding , schoenen , en apparatuur die u gaat gebruiken voor de race . Uniek voor ultras , moet u zulke items als een zaklamp of hoofdlamp voor het uitvoeren van in het donker , smeermiddel , nipple covers , hydratatie , gels en /of energierepen , regen en bescherming tegen de zon , hoeden , en beenkappen overwegen. Als de ultra u zal worden uitgevoerd zorgt voor daling zakken op verschillende punten langs het parcours , dan zul je moeten nadenken over wat extra benodigdheden die u wilt plaatsen in die zakken . Uw loopschoenen moet niet nieuw zijn, maar u niet wilt uitvoeren in een schoen wordt ook afgebroken beide . Omdat uw voeten zijn geneigd te zwellen tijdens uw ultra , is het raadzaam om te dragen ½ maat groter dan normaal .