1
Voer een of twee eenvoudige stukken . Een goed uitgangspunt rek is om langzaam te bukken en strek je armen naar je tenen als je je voeten recht te houden bij elkaar en je knieën.
Houd 2 dit gedurende 15 tot 30 seconden .
<
Doe br > Goedkope 3 licht aërobe oefening . Stevig wandelen , joggen langzaam , fietsen op een stationaire fiets of het deelnemen aan eenvoudige gymnastiek zal los je spieren en je verwarmen voor het hardlopen .
4
Handhaving van de aërobe oefening voor 5 tot 10 minuten . Bijvoorbeeld , loop een paar blokken in de buurt of 1-2 rondjes op het circuit . Probeer niet om de warming- up oefening haasten .
5
volledig strekken na de aërobe oefening . Je lichaam moet warm en strekken moet veel gemakkelijker.
Stretch 6 voor 10 tot 15 minuten . Doe statische stukken die langzaam en geleidelijk zijn . Probeer niet te snel te rukken elke spieren , en vermijd stuiteren in je stretch .
7
Strek je schouders , nek , kuitspieren , quadriceps , hamstrings en liesstreek. Houd elke stretch voor 15 tot 30 seconden .
8
Begin de run . Probeer niet om te racen uit de poort , maar in plaats daarvan joggen langzaam en geleidelijk opbouwen van uw snelheid.
9
afkoelen . Koeling van de spieren beneden is even belangrijk als opwarmen. Loop 5 tot 10 minuten om het bloed stroomt door het lichaam houden . Doe een aantal extra statische strekt zich uit tot spierkrampen en pijn te voorkomen.