Calisthenic Oefeningen om Quads

Uw quadriceps spieren , gezamenlijk bekend als Versterken " quads , " vormen de grote spiergroep aan de voorkant van je dijen . De vier spieren die deel uitmaken van uw quadriceps zijn de rectus femoris , vastus lateralis , vastus intermedius en vastus medialis . Deze groep van spieren wordt gebruikt om uw knie te breiden en flex je heup. Terwijl u kunt een hoop geld uit te geven naar een sportschool , kunt u ook versterken en toon je quadriceps met alleen de kracht van de zwaartekracht en uw lichaamsgewicht. Variaties in Overvloed

Een snelle zoektocht online zal een overvloed aan variaties bieden aan lichaamsgewicht oefeningen , de invoering van een verschuiving hier of een twist daar. Hoewel de variaties kunnen helpen richten op een specifieke spiergroep , afhankelijk van je doelen, kan een paar eenvoudige oefeningen een solide basis te bieden voor het gebruik van lichaamsgewicht oefeningen , of gymnastiek , om je quadriceps te versterken . Proberen om elke oefening uit te voeren , totdat uitputting , of totdat u kunt een andere herhaling niet uitvoeren . Zorg er ook voor om op te warmen je spieren voor de training door het doen van vijf tot 10 minuten licht cardio , zoals wandelen .
Lichaamsgewicht Squat

Begin door met je voeten iets verder uit elkaar dan je schouders , met je tenen wijzen naar voren . Je kunt je handen op je heupen of laten rusten langs je lichaam . Leun iets naar voren en beginnen buigen beide knieën tegelijk . Blijven buigen je knieën totdat je dijen bijna parallel aan de grond . Pauzeer even en strek beide knieën om terug te keren naar de uitgangspositie . Herhaal dit totdat u een andere herhaling niet kan uitvoeren.
Longe

Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar . Stap vooruit in een overdreven stap met je rechtervoet en plaats het op de vloer. Begin buig beide knieën tegelijk , verlagen heupen naar de vloer in het proces . Blijven buigen je knieën totdat je rechter knie is in een hoek van 90 graden en je linkerknie is bijna de grond niet raken . Houd deze positie een seconde en dan langzaam strek beide knieën om terug te keren naar de uitgangspositie . Herhaal een gelijk aantal herhalingen aan elke kant en blijven uitputting . Een variant van deze oefening heeft u afwisselend je voorste voet , " lopen " naar beneden de vloer met elke herhaling .
The Wall Sit

Ook bekend als de " onzichtbare stoel , " de muur zitten is een beetje anders dan de squat en lunge als het plaatst je spieren onder druk en houdt ze daar tot uitputting. Begin met je met je rug plat tegen een muur. Stap voor ongeveer 2 meter en leun naar achteren totdat je rug is weer tegen de muur . Buig beide knieën en schuif je naar beneden de muur totdat beide knieën in een hoek van 90 graden - alsof u op een stoel zit . Houd deze positie totdat u langer niet kan vasthouden.