Het belangrijkste probleem dat maakt powerlifting trainingen meer tijd dan alleen een algemene gewichten routine nemen is de hoeveelheid tijd die u rust tussen de sets . Volgens de American Council on Exercise , als je traint voor spieruithoudingsvermogen , je moet alleen rusten ongeveer 30 seconden tussen de sets , en als je doelen zijn spiergroei , rust voor 30 tot 90 seconden tussen de sets . Voor kracht , echter raden ze tussen twee en vijf minuten rust tussen de sets . Bij het tillen van zware gewichten , je lichaam gebruikt adenosine trifosfaat als de belangrijkste energiesysteem . Dit geeft u alleen genoeg energie voor een paar seconden van maximale inspanning werk en duurt minstens twee minuten aan te vullen , volgens Lee Brown van de National Strength and Conditioning Association.
Aantal sets
De lengte van uw powerlifting training hangt ook af van hoeveel oefeningen u uitvoert . De meeste trainingen zullen beginnen met een centrale lift , meestal ofwel een wedstrijd lift - squats , deadlifts of bankdrukken - of een variant daarvan, zoals box squats , onderbroken squats , deadlifts tekort , bankdrukken van pin of board persen . Hoeveel totaal sets je doet , hangt af van uw specifieke programma. In een conjugaat sessie , bijvoorbeeld , u alleen uitvoeren een maximale ingesteld op uw belangrijkste oefening , wat betekent dat je niet veel lange rusttijden gelden , zoals elke voorgaande set is uitgevoerd met behulp van lichtere gewichten . Een squat specialisatie routine zoals Smolov , aan de andere kant , heeft meerdere top sets van uw belangrijkste oefening , waaronder een dag per week , waar u 10 sets van drie herhalingen uit te voeren bij 85 procent van je single- herhaling max , want deze , mag u moeten maximaal vier of vijf minuten rust tussen elke set .
Periodisering Variabelen
Periodisering impliceert het veranderen van uw trainingsschema op een maandelijkse basis en wisselende uw intensiteitsniveaus . Een typische blok perioidization routine omvat vier weken lichte accumulatie werk vier weken zwaardere training en een laatste twee tot drie weken van de maximale training. Tijdens de accumulatie blok , je gewichten zijn lichter en sets en herhalingen zijn hoger , wat betekent dat je kan alleen maar 1-2 minuten tussen de sets . In het tweede blok til je een beetje zwaarder , maar nog steeds niet op je maximum, dus het moet twee tot drie minuten duren , het is alleen in de laatste paar weken , waar je een volle vijf minuten rust tussen de sets nodig hebt
< . br >
overwegingen
Het aantal oefeningen die u uitvoert in elke sessie een rol speelt , ook. Als je het uitvoeren van meerdere maximale sets , mag u alleen wilt een of twee extra oefeningen doen in elke sessie . Een squat training, bijvoorbeeld , kon gewoon zijn squats , dan twee of drie sets elk van barbell lunges en gewogen situps . Als je alleen het uitvoeren van een maximale verzameling , hoewel, kunt u ook meer aanvullende oefeningen . Bij weinig tijd , pas je training om uw planning aan te passen door het kappen van uw top sets en omvat slechts het absolute minimum van accessoire oefeningen . Een andere methode voor het versnellen van uw workouts zonder nadelige gevolgen voor uw prestaties is om oefeningen superset . Met een deadlift training, bijvoorbeeld , zou je de voorgeschreven sets uit te voeren voor de deadlift , voer dan uw accessoire bewegingen rug aan rug in een mini- circuit , alleen rust als je alle oefeningen hebt voltooid .
< Br >