Hoe maak je een Strength & Conditioning Periodisering Program voor een sporter

Periodisering training omvat het creëren van trainingen die zich richten op de vijf belangrijkste cycli van spierontwikkeling en conditionering Develop. Om een programma voor jezelf dat periodisering gebruikt ontwikkelen , beslissen hoeveel tijd u kunt investeren in elke cyclus . De typische cyclus is een minimum van een week , maar je kan oplopen tot twee weken en om u aan te passen . Zorg dat er geen cyclus meer tijd krijgt dan de anderen . Maak een workout plan en beginnen met het ontwikkelen van een sterker je . Instructies
1

Maak een training tijdens de eerste stage die zich richt op het uithoudingsvermogen oefeningen . Deze oefeningen zijn ontworpen om uw cardio effectiviteit en uw vermogen uit te werken voor een langere periode in de tijd te verbeteren . In deze training , streven naar 4-6 sets van lage - intensiteit trainingen . Bijvoorbeeld , krijgen op een loopband en lopen voor twee minuten op een lage intensiteit tempo, hetgeen wordt aangegeven door uw vermogen om te ademen en te betrekken bij een gesprek comfortabel . Rust 30 seconden tussen de sets . Kopen van 2

Ontwikkel een training die u toelaat om uw hypertrofische vermogen te verhogen . Deze tweede stage omvat hypertrofische workouts van matige intensiteit die zijn ontworpen om uw hartslag iets omhoog dwingen door middel van snelle inspanning , zoals bij gewichtheffen . Dit dwingt het hart om de spieren intensiever zuurstof . Wissel je trainingen tussen het heffen van gewichten met uw boven-en onderlichaam . In elke training , doe 4:57 reeksen acht tot 12 herhalingen van de beweging . Rest 30 tot 90 seconden tussen elke set .
3

jezelf Push in sterkte gebaseerde trainingen. Dit derde segment training trainingen zeer intens en bijgevolg vereist kortere reeksen . Bijvoorbeeld , daag jezelf tot 30 procent meer gewicht te heffen dan je zou in een hypertrofische workout . In een sterkte gebaseerde training , maak een sessie die drie tot vijf sets van liften met minder herhalingen heeft - niet meer dan zes . Rust 2-4 minuten tussen de sets , zodat je spieren net genoeg om de uitdaging van de volgende set te voldoen herstellen . Deze stress , herstellen dan dan stress- cyclus bouwt kracht .
4

jezelf Max met kracht trainingen. Deze vierde training segment omvat korte workouts , omdat je te belasten uw lichaam bij 70 tot 80 procent van zijn vermogen . Zoek een gewicht dat is heel dicht bij uw maximum , en doe drie tot vijf sets met minstens een - maar niet meer dan vijf - herhalingen . De intensiteit van deze trainingen zullen zeer hoog zijn . Rusten tot vijf minuten tussen de sets .
5

Rest tussen voltooid cycli. Zodra u een trainingsperiode van elk van de training types hebben afgerond , zodat uw lichaam te herstellen . Dit zal verhogen uw kansen op succes in de volgende ronde , waardoor je sterker met meer kracht , lenigheid en uithoudingsvermogen . Niet zitten - Keep Moving . Doe mee met recreatieve sporten zoals golf , tennis , softbal en zwemmen . U hoeft niet om jezelf te duwen , maar je wilt de cardio- en gespierd investering die u met de periodisering programma gemaakt hebben behouden .