Hardloopschoenen
hartslagmeter
Oefening Dagboek
Fit -test
gewichten of lidmaatschap van de sportschool
Yoga mat
Voeding loggen
Show meer instructies
1
uw huidige niveau van fitheid te bepalen door het invullen van een fitness- test. Er zijn talrijke tests online beschikbaar . Dit geeft je een baseline begrip van uw fitness -mogelijkheden te geven . U kunt uw eigen meer geavanceerde fitness-test door de timing van een verscheidenheid aan oefeningen om te zien hoeveel je kunt voltooien in 60 seconden . Enkele voorbeelden van oefeningen omvatten tuck jumps , push-ups , pull-ups , squats en macht knieën. Tijd dat je bijna een korte en lange afstand , zoals 100 meter en 1 mijl .
Schrijf 2 uw resultaten . Met het opschrijven van wat je hebt bereikt zul je in staat om uw succes te volgen en verfijnen van uw doelen op de weg.
Stel Een training tijdschrift is een geweldig hulpmiddel , ongeacht uw manier van trainen , om terug te kijken op uw vooruitgang.
3 een doel voor jezelf . Bepaal wat u wilt bereiken , of het nu om sneller langere termijn , of probeer een nieuwe workout . Door het instellen van een doel , dwing je jezelf te gaan dan je comfort zone en duw jezelf buiten je grenzen . Schrijf dit doel in uw fitness dagboek . Het is belangrijk dat deze doelstelling concreet , meetbaar en realistisch .
4
Draag uw hartslagmeter als je sport . Dit zal verantwoording aanmoedigen en zal dienen als leidraad voor wanneer moet je harder duwen . Een monitor kan een grote motivator en verantwoording hulpmiddel zijn.
5
Bepaal uw hartslagzones . Typisch maximale hartslag wordt berekend door uw leeftijd van 220 en vervolgens te vermenigvuldigen dat aantal met 90 procent . Om je gemakkelijk of gematigde zone vermenigvuldigen berekenen met 60 tot 70 procent , aërobe zone is typisch 70 tot 80 procent , anaërobe zone 80 tot 90 procent en uw redline zone zou 90 tot 100 procent . Breng de kortst mogelijke tijd in de laatste twee zones .
6
Workout met een vriend , bij voorkeur iemand die sneller of sterker zijn dan je bent is . Duw jezelf om hem bij te houden , maar wees bewust van je beperkingen , houden een oog op uw hartslag
7
Visualiseer je doel. . Een groot deel van de reden waarom we er niet in slagen overtreffen onze doelen is psychologisch. Denk positief tijdens de training sessies. Herinner jezelf van uw doel en uw capaciteit om dit te bereiken . Wanneer je begint te haperen tijdens een trainingssessie , jezelf dwingen om na te denken over het invullen van je doel , hoe het zal voelen om te slagen en wat je moet doen om er te komen .
8
Verwerk High Intensity Interval Training in uw workout routine . HIIT gaat om het opnemen van korte uitbarstingen van intense training afgewisseld met periodes van herstel , of een lagere intensiteit van de training . Volgens de Mayo Clinic , interval training heeft meerdere voordelen voor wie op zoek om zichzelf te duwen naar nieuwe grenzen , waaronder een hogere calorieverbruik met minder tijdsbesteding, verbeterde aërobe capaciteit en een afname van de spier afval die leiden tot post-workout pijn . Plus , intervallen houden trainingen uitdagend en interessant .
9
Integreer weerstand training in uw routine . Gewichtheffen geeft je lichaam de kracht om andere doelen te bereiken . Als u in staat om te trainen met een partner zijn , verhogen de hoeveelheid gewicht dat je tilt als je kracht te krijgen . Zorg ervoor dat u de integratie van oefeningen die elke spiergroep werken .
10
Doe aan yoga een keer per week . Yoga heeft vele voordelen , waaronder het bevorderen van evenwicht , zelfbewustzijn , kracht en flexibiliteit . Mindfulness technieken geleerd in yoga je helpen bij het duwen jezelf buiten de yoga- studio door te leren je te focussen op je doel .
11
je lichaam brandstof . Zorg ervoor dat je eet genoeg calorieën om uw activiteit niveau adequaat te ondersteunen . Om uw lichaam fysiek duwen , moet je het geven energie. Niet calorieën te snijden . Log calorieën en verbrande calorieën om ervoor te zorgen dat je genoeg eet om jezelf te ondersteunen tijdens intensieve trainingen . Als je moe voelt tijdens het sporten , bepalen of je eet genoeg koolhydraten. Er zijn een aantal online sites die u kunnen helpen inloggen uw oefening en voedingsbehoeften , of meld je dagboek .
12
Voltooi een andere fit -test een paar maanden na het begin van je training . Dit zal u helpen uw verbeteringen volgen. Als u niet winsten hebben gemaakt , opnieuw uw logs om te bepalen waar u wijzigingen kunt aanbrengen om uw huidige routine .