Hoe te MCL Creëren

De mediale collaterale ligament ( MCL ) is een van de vier grote ligamenten in je knie , en veel mensen lijden MCL verwondingen terwijl het deelnemen aan sport-en outdoor-activiteiten . Het creëren van kracht in uw MCL kunt u helpen voorkomen dat deze letsels als in de meeste gevallen , MCL letsels ontstaan ​​als gevolg van een externe kracht traumatiserend de knie terwijl het gebogen , waardoor het te knikken . Een sterke MCL is minder kans op scheuren als u een ongeval tijdens een sportactiviteit . Gebouw of het herstel van kracht in het MCL vereist een combinatie van mobiliteit en spierversterkende oefeningen . Instructies
MCL Mobility Oefeningen
1

om de mobiliteit en bereik van de beweging in je hele knie te verbeteren , in plaats van gewoon focussen op een enkel ligament , als alle spieren samenwerken en moeten sterk zijn en flexibile te helpen voorkomen en /of herstellen van MCL verwondingen .

Leg Pagina 2 plat op je rug liggen met je knieën gebogen , dan hef een been zo hoog als het gemakkelijk kan gaan . Steun deze hamstring stretch door schoren de achterkant van uw dij met je hand als je je been te verhogen . Doe dit 10 seconden , dan langzaam lager uw been . Voer 10 herhalingen per been .

Stand 3 tegenover een muur , en zet je schrap door het plaatsen van een hand op de muur . Hef je andere been achter je , reikend met de andere hand te houden van uw voet te grijpen . Voorzichtig rekken uw quadriceps door het houden van deze positie gedurende 10 seconden , dan langzaam lager uw been . Voer 10 herhalingen per been .
4

Verhoog de hoeveelheid tijd die u het stuk houden als uw flexibiliteit en het bereik van de beweging te verbeteren in de tijd.
MCL krachtoefeningen < br > Goedkope 5

Rol een handdoek en lag plat op de vloer met de handdoek onder de achterkant van je knie . Dan, het houden van uw knie en in contact met de handdoek , steek uw kalf zo hoog als je kunt. Houd het voor 10 seconden , en het uitvoeren van 10 herhalingen per been. Deze rechte been brengt hulp bouwen kracht in je knieën en kuiten .

Stand
6 met een stoel terug voor je , en vasthouden aan de stoel terug met beide handen . Dan houd je rug recht, buig je knieën naar je billen zakken naar de vloer . Houd dit 10 seconden, dan rechtop . Herhaal dit 10 keer. Deze kraakpanden gericht op uw knieën en onderbenen .

Stand 7 naast een korte voetenbankje , stap op het met een voet , dan hef jezelf dus je staat op de kruk met beide voeten , dan doen daarvan door inleiding van de step- up met het andere been . Herhaal dit 10 keer per been. Forward stap - ups zijn hetzelfde, behalve dat je begint door zich achter de ontlasting in plaats van ernaast , stap naar voren op de kruk met een been dan het verhogen van beide voeten op de ontlasting .