Schuimroller (1-3 cm in diameter ) of een massage -stick nodig
Touwtje springen
Medicine bal (3-12 kg )
Toon meer instructies
1
Start uw warming- up met behulp van een zelf myofacial release techniek gedurende vijf minuten. Een high- density foam roller of een semi - rigide massage stick kan helpen uw spieren te ontspannen . Dit zal de doorstroming van voedselrijke bloed verhogen door het vrijgeven van triggerpoints in de spieren en kan spierpijn en benauwdheid tijdelijk te verlagen . Probeer jezelf en roll evenwicht op de schuimroller , of druk uit te oefenen met behulp van de stick op je spieren , te beginnen met je bovenrug en naar beneden naar je kuiten . Kopen van 2 Probeer springen enkele voet of marcheren een afstand terwijl swingende het touw overhead .
Voer thermogene oefeningen voor ongeveer twee tot drie minuten . Het doel in deze fase van de warming-up is om je kerntemperatuur van het lichaam verhogen en het verhogen van uw hartslag naar een niveau waar je begint te transpireren . Deze oefeningen kunnen jumping jacks , split -aansluitingen of springen abseilen .
Voer 3 algemene bewegingen gedurende 1-2 minuten om uw hartslag te verlagen naar beneden . Deze activiteiten zijn bedoeld om zachtjes te nemen uw gewrichten door middel van hun volledige waaier van beweging en verhogen de bloedtoevoer naar je werkende spieren en gewrichten . Schud je nek rond in cirkels en uitvoeren arm cirkels en romp wendingen , en /of romp buigen en strekken , maken gebruik van een geneesmiddel bal zo mogelijk
4
Voer oefeningen die grote spiergroepen te isoleren . . Deze bewegingen niet meer dan een of twee minuten , ze worden gebruikt om specifieke spieren die een rol houding , stabiliteit en krachtuitoefening spelen stimuleren . U wilt deze oefeningen uit te voeren nadat uw kerntemperatuur is gestegen . Voer lunges , stappen ofwel vooruit, achteruit of zijwaarts . Probeer een aantal kraakpanden . Gebruik een geneesmiddel bal , indien mogelijk in dit deel van de warming-up .
5
Heb mobiliteit oefeningen in beweging te krijgen . Gedurende een tot twee minuten , het uitvoeren van een activiteit die uw gewrichten neemt door een specifiek bereik van de beweging over een bepaalde afstand . Deze oefeningen zijn bedoeld om atletische beweging versterken en verhogen gezamenlijke flexibiliteit . Probeer het overslaan , neem een stap en dan hop , en overdrijven besturen van uw knie en armzwaai . Alternatieve versies bevatten macht slaat , welke hoogte of afstand te benadrukken tijdens elke stap.
6 Voer ezel schoppen met een enkele voet om de effectiviteit te verbeteren .
Doe dynamische bewegingen gedurende 1-2 minuten . Dit zijn activiteiten die je gewrichten te nemen door middel van een explosieve of snelle bereik van de beweging en over het algemeen niet betrokken zijn bij het reizen over een afstand . Probeer het uitvoeren van oefeningen zoals dubbel - been tuck jumps of ezel schoppen . Dubbelklik been tuck jumps moet u om te springen terwijl het verhogen van beide knieën naar je borst . Om ezel schoppen uitvoeren , plaats je handen op de grond en explosief flex je knieën om te proberen om je hielen naar je billen raken .
7
Do 10 - yard sprints van toenemende snelheid tot finish uw warm - up . Sprint rug en joggen achteruit, geleidelijk versnellen van elke wedstrijd en proberen om maximale snelheid te bereiken . Benadruk het houden van uw lichaam in een hoek van 45 graden , het opheffen van uw knieën en besturen van uw voeten tot aan de versnelling te maximaliseren .