Hoe de Quad spieren te ontwikkelen

quadriceps kracht is essentieel in het beperken knieblessure en uitvoeren van dagelijkse taken , van het lopen te springen . Bestaat uit vier spieren , worden de quad spieren zich aan de voorkant van uw dij . Zij hechten het scheenbeen aan de bovenzijde van het femur of dijbeen . Het ontwikkelen van de kracht en het uithoudingsvermogen van je quadriceps is essentieel voor een gezonde levensstijl. Wat je nodig hebt
Juiste kleding
Tabel
Toon meer instructies
1

Begin met zachtjes opwarmen. Dit kan onder meer een stevige wandeling of een zachte stretching routine . Je wilt nooit te oefenen zonder het doen van een goede warming - up . Dit kan , en zal , veroorzaken schade aan uw spieren . Doe ten minste vijf minuten van de warming- up voordat je in elke aërobe of heffen activiteit . Zorg ervoor dat u comfortabele kleding te dragen . Kopen van 2

na het opwarmen , focus op het strekken van de quad spieren specifiek . U kunt dit doen door het bedrijf op een stabiel oppervlak, zoals tabel met uw linkerhand . Pak je rechterenkel met je rechterhand als je je enkel omhoog en tegen uw hamstring , of achterkant van uw dij trekken . Houd deze stretch voor een telling van vijf en schakelaar benen. Niet stuiteren terwijl de rekken. Het leidt niet tot betere of meer volledige rek . Herhaal dit stuk meerdere malen met elk been .

Zorg Goedkope 3 ervoor dat u uw hamstring rekken , als een hamstringblessure zal de vooruitgang beperken quadriceps spierontwikkeling . Staan en buig naar je taille , zodat je tenen te bereiken in de richting van je lichaam. Als je je tenen kunt aanraken , vasthouden vijf seconden en herhaal. Niet strekken verder dan je vermogen . Continue stretching en de ontwikkeling van de quadriceps zal helpen verhogen van uw flexibiliteit ook.
4

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Houd je onderbenen recht, squat naar beneden in een zittende positie . Houd je armen voor je schouderhoogte te helpen met balans en zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen . Kom op en herhaal . Doe twee sets van 15 herhalingen 3 tot 5 keer per week . Als u nodig hebt om te beginnen door het zitten in een stoel en staande back-up, dan beginnen op dat niveau .
5

Kraakpanden zijn een gemakkelijke en effectieve manier om uw quadriceps spieren te ontwikkelen , zonder dure apparatuur . Zorg ervoor dat u met uw arts voorafgaand aan een training of oefening, vooral als u eerdere knieproblemen hebben gehad. Rust een dag tussen elke sessie zal ook helpen om de quadriceps spieren te ontwikkelen doordat rust en helpt om letsel te voorkomen .