Oefeningen
Basic push - ups zijn een van de beste oefeningen voor uw rug en schouders . Experimenteren met verschillende handposities om verschillende spiergroepen te bereiken . Begin met het plaatsen van je handen recht onder je schouders . Probeer een bredere hoek om de spieren tussen je schouderbladen richten . Leg je handen heel dicht bij elkaar om uw bovenarm en triceps te bereiken.
Pull - ups zijn effectief voor het versterken van uw rug en schouders omdat je gewicht tillen je hele lichaam met de spieren in je rug , schouders en armen . Zorg ervoor dat uw pull - up bar is beveiligd voordat u deze gaat gebruiken . Sommige openbare parken hebben bars die perfect zijn voor pull - ups zijn , dus je kunt een pauze van joggen en doe een paar pull - ups . Doe zo veel als je kunt , en als je sterker groeien , voeg een paar meer elke dag . Probeer pull - ups met de rug van je hand naar u toe , en dan proberen ze met de palm van je hand naar u toe .
Handstand push - ups zijn ook effectief voor het versterken van je rug en schouders . Nogmaals, het gewicht van uw hele lichaam te gebruiken voor je weerstand , maar deze keer richten op de toppen van je schouders . Schoppen tot een handstand tegen een muur . Langzaam lager jezelf naar beneden tot je hoofd raakt bijna de vloer . Duw jezelf daarna weer omhoog totdat je armen recht zijn. Herhaal dit tot je spieren zijn uitgeput .
Met behulp van halters , probeer voorovergebogen zijwaartse bewegingen . Met je voeten op heupbreedte , buig je taille tot je bovenlichaam parallel aan de vloer . Je moet een barbell in elke hand met je handpalmen naar elkaar toe . In deze positie , hef je je armen naar de zijkant tot ze zelfs met je schouders en breng ze naar de startpositie .
Gebruik je halters aan schouder persen doen ook. Schouder persen kan in verschillende standen . Je kan ze doen in een staande positie door op te staan met je voeten comfortabel uit elkaar . Zorg ervoor dat je rug niet gebogen . Houd uw dumbbells omhoog door uw oren met je ellebogen uit . Til de dumbbells tot je armen recht , en dan breng ze terug naar beneden . Do 8 tot 12 herhalingen . Als het lijkt te makkelijk , krijgen zwaardere halters . U kunt ook proberen schouder persen tijdens het liggen . Ga liggen op een bank of op de vloer met een kussen onder je terug naar je armen ruimte om te werken te geven . Houd de halters dicht bij je borst met je ellebogen uit . Strek je armen recht omhoog naar het plafond en dan terug naar de uitgangspositie .
Zorg ervoor dat u stretch je spieren na het uitvoeren van deze spierversterkende oefeningen . Pak je handen achter je rug , en dan trek . Schouder rollen ook helpen uit te strekken van de spieren . Als je deze oefeningen regelmatig , zult u snel zien verbetering in uw spieren en kracht .