Toepassingen te beschermen kruisbanden

De kruisbanden zijn de twee sterke , koordachtige ligamenten die de botten in de knie sluiten . Mensen die deelnemen aan sport of andere fysieke activiteiten lijden vaak verwondingen aan de voorste kruisband (VKB ) en de achterste kruisband ( PCL ) . Hoewel beide ligamenten met succes kan worden behandeld na een blessure , de knie kan nooit volledig worden hersteld in zijn volle functie . Het uitvoeren van oefeningen dat deze gebieden richten en versterken van de ondersteunende spieren kan voorkomen dat de verwondingen en houdt sporters of andere actieve mensen in topvorm . Zes - Way Longe

Sta met je voeten op heupbreedte en buig je ellebogen om je hand op te steken in de voorkant van je schouders . Vanuit deze uitgangspositie , stap voorwaarts met de rechtervoet in een lunge positie , buig je lichaam 45 graden over de knie en het laten vallen van je handen aan de zijkant van je rechter knie . Snel uit te breiden de rechterknie ( waardoor het recht) aan u terug te duwen naar de uitgangspositie . Herhaal met de linker been .

Vanuit de uitgangspositie , draai je bovenlichaam naar rechts en stap naar rechts in een side - lunge positie , waardoor je handen te laten vallen aan de zijkanten van de knie . Verleng de knie en duw jezelf terug in de uitgangspositie . Draai naar links en doe de oefening aan de andere kant .

Slot draai je romp naar het gebied van aangezicht tot je rechts achter ( 4:00 ) en een stap terug en schuin met je rechterbeen . Nogmaals, laat uw handen vallen aan de zijkanten van de knie en het gebruik van de knie om u terug naar de uitgangspositie te duwen . Draai aan de 8:00 positie en herhaal met het linkerbeen .

Je moet het hele proces herhaal dit drie keer per set en complete drie sets per training, volgens Peak Performance Online .

Zigzag

Run op halve snelheid in een rechte lijn van vijf meter en dan snel gesneden om links door te duwen van je rechtervoet voor vijf stappen , terwijl nog steeds naar voren. Dit moet je bij een forward - links diagonaal bewegen . Eind vijf stappen , teruggebracht tot rechts duwen weg de linker voet op dezelfde manier . Ga verder naar links en rechts gesneden op deze wijze voor 8 tot 10 delen . Stoppen , rust 30 seconden en kom dan terug de andere kant op dezelfde manier . Complete drie totaal zig -zag loopt , volgens Peak Performance Online .

Geleidelijk verhogen van de intensiteit van deze oefening door het bewegen op volle snelheid draait. U kunt ook proberen deze zig zag doen in omgekeerde als je sport die vereisen lopen achteruit, zoals basketbal of voetbal spelen .
Hop en Jump

Imagine een lijn op de grond getrokken tussen je benen . Staan op een voet en hop heen en weer over de lijn. Houd hopping voor minstens een minuut en dan veranderen voeten. Deze oefening zal verbeteren hoe de schouders , romp en buikspieren invloed op het bekken , knieën en voeten , volgens de American Council on Exercise ( ACE ) .

Met beide voeten naast elkaar , springen heen en weer over de dezelfde denkbeeldige lijn , met alleen de voorwaartse ballen van uw voeten . Voer deze oefening minstens een minuut om uw kruisband tune-up voltooien.