Hoe je VO2max te verbeteren

De waarde van het kennen van je VO2max is beperkt. Het zal je niet vertellen hoe goed je gaat doen in een race tegen iemand anders met een hogere of lagere VO2max dan jij. Wat het zal je geeft , is echter een meetlat van uw verbetering als je verder in je opleiding . Het zal u ook een manier om de verschillende opleidingen tempo bepalen die moeten worden gebruikt voor verschillende aspecten van uw trainingsprogramma . Hier is hoe u uw VO2max aan het werk gezet voor u . Instructies
1

Vind uw snelheid bij VO2max . Zie de gerelateerde eHow artikel " Zoek VO2max " om een ​​schatting van uw snelheid te krijgen in minuten per mijl op VO2max . Gebruik de 12 - minuten test en volg de instructies in dit artikel voor de berekening van uw snelheid . Kopen van 2

Bouw een kilometerstand basis. Als u nog niet eerder actief geweest , geleidelijk en zorgvuldig opbouwen van uw lopende kilometerstand tot 25 mijl per week zal uw VO2max te verhogen met 20 % of meer . Dit dient te gebeuren met een snelheid van ongeveer 70 % van je VO2max snelheid . U blijft winsten zien , maar niet zo dramatisch, als u doorgaat met uw wekelijkse kilometers te bouwen .

Voeg 3 interval training . Interval training wordt uitgevoerd bij 100 % van de VO2max snelheid . Na een warming-up van ongeveer 15 minuten rustig lopen , lopen voor twee en een halve minuut op deze snelheid , en dan wandelen of joggen voor een gelijke hoeveelheid tijd . Begin met drie of vier herhalingen in een sessie , en geleidelijk op te bouwen vanaf daar.
4

Rest. Maak rustdagen een deel van je trainingsschema . Je spieren hebben tijd nodig om weer op te bouwen . Een dag van volledige rust per week en twee dagen van cross-training ( wandelen, fietsen of zwemmen , bijvoorbeeld) vindt u een goed uitgebalanceerd programma om mee te beginnen geven .
5

Test opnieuw uw VO2max . Na een aantal weken bij regelmatige training , wil je opnieuw testen met dezelfde 12 minuten test die u gebruikt op het eerste. Je moet een verbetering van uw snelheid zien . Op dat punt is het veilig om uw snelheden voor kilometerstand - gebouw loopt te verhogen en uw interval training draait om uw nieuwe VO2max snelheid aan te passen.