Hoe maak je een schouderblessure rehabiliteren zonder Chirurgie

Opknappen de schouder na een ernstige verwonding kost tijd en gespecialiseerde therapie. De rotator cuff bestaat uit vier kleinere spiergroepen die samen werken om de stabiliteit en stevigheid te bieden - de supraspinatus , infraspinatus , teres minor , en subscapularis . Deze kleinere groepen kan de schouder te draaien , draaien , en draaien. Afhankelijk van de ernst van een scheur , kan een of meer van de spieren zijn verwond en vereisen therapie . Het herstel proces algemeen een 16 - weekse programma dat wordt gebruikt om volledige mobiliteit en kracht van de schouder weer . Wat je nodig hebt
Halters
Tafel
Toon meer instructies Heb Schouder Revalidatie
1

Verhoog de ​​schouders bereik van de beweging , of ROM . ROM kan worden verhoogd door rekken en lichte dumbbell oefeningen , zoals posterieure rotaties interne rotaties , externe rotatie en circulair oefeningen . De oefeningen moeten worden uitgevoerd voor 15 herhalingen met een tot twee pond dumbbells , vier keer per week , gedurende 12 tot 16 weken . Kopen van 2

Ga op je buik op een stevige ondergrond, zoals een tafel, met de geblesseerde schouder opknoping van de zijkant. Laat je arm op te hangen met de halter in de hand . Houd uw elleboog in een 90 - graden bocht , zodat het parallel aan de vloer is . Draai van de schouder en til je hand, zodat wanneer voltooid , wordt uw onderarm ook parallel aan de vloer . Draai de kant terug naar beneden en laat je arm , zodat het weer is opknoping . Deze oefening versterkt de achterkant van de schouder .
3

Ga op je zij en houd de halter in de top de hand . De bovenste arm zal de oefening uit te voeren , zodat deze de geblesseerde schouder moet zijn. Strek je arm , dat is aan de onderkant van je lichaam . Houd uw bovenarm , zodat uw elleboog is krap aan uw zijde en de onderarm is in uw maag . Laat uw elleboog tegen de zijkant van je lichaam en til je hand . Probeer uit te breiden tot parallel aan de grond en dan terug naar de uitgangspositie . Deze oefening is voor externe rotatie .
4

Ga op je zij en buig de onderste arm op 90 graden . Plaats uw bovenarm langs de zijkant van je lichaam en laat het om te ontspannen . Plaats de halter in je onderste hand en draai van je elleboog door het brengen van uw hand om uw lagere borst. Zorg ervoor dat uw elleboog beweegt niet. Dit is de interne rotatie.

Stand
5 up met halters in beide handen . De bovenkant van je handen moet worden geconfronteerd weg van u en uw duimen naar de grond . Begin met het bewegen van je handen , zodat de halters achter je heupen . Tijdens het verplaatsen van de dumbbells draai je je polsen , zodat de bovenkant van je handen wijzen voor je . Langzaam draai terug en het rendement van uw handen naar uw kant .