Hand en enkel gewichten
Kleine bal
Toon meer instructies
1
Begrijp hoe krachttraining helpt kniepijn . Uw gewrichten helpen te bewegen. Als je moet lopen , opstaan of traplopen uw kniegewrichten moeten in staat zijn om te buigen en je bewegingen te ondersteunen . Om uw knie te buigen , je spieren moeten samentrekken en trek aan het gewricht. Als je spieren zwak zijn, dan te veel nadruk wordt gelegd op de pezen en ligamenten rond het gewricht wanneer je beweegt. Daarnaast kan uw knieschijf niet traceren of juist bewegen en niet in de lijn worden getrokken . Beide bovenstaande kan leiden tot chronische pijn en stijfheid . Een passende krachttraining programma , samen met stretching , kan helpen om deze druk af te leiden van het gewricht en verminderen uw klachten . Kopen van 2
Probeer muur glijbanen . De muur glijbaan oefening is vergelijkbaar met een kraakpand , dat is een van de beste oefeningen voor het onderlichaam . Deze oefening tegen een muur kan u helpen om een betere houding en afstemming dat is belangrijk als je werkt met elk gewricht letsel te behouden . Ga met je rug tegen een muur met je voeten ongeveer een voet afstand. Je moet tegen de muur geleund . Plaats een kleine bal , hand gewicht of een ander object ter grootte van een gewicht hand tussen je knieën . Dit is belangrijk om te helpen de knieën uitgelijnd . Houd je rug en schouder tegen de muur , langzaam naar beneden glijden zo ver als je kunt zonder kniepijn , maar laat het niet vallen de billen lager dan de knieën. Pauzeer even en langzaam schuif terug . Do 8 tot 12 herhalingen . Zie hier de foto van easyvigour.net.nz .
3
Voer lunges . Lunges zijn een andere zeer effectieve oefening om de quads te versterken . Je moet ervoor zorgen dat je ze goed doen om te voorkomen dat verzwarende uw knieën. Sta met de voeten wijd uit elkaar met de rechter voet naar voren en de linker voet terug . Hoe breder uw houding , de zachtere deze oefening is op je knieën . Zorg ervoor dat uw tenen , vooral op de achterste voet , zijn naar voren gericht . Dit houdt de knieën in lijn . Laat je rug knie en laat de voorste knie buigen . Alleen gaan zo laag als je kunt zonder kniepijn . Duw in de voorste hiel om terug te komen . Het is essentieel dat je niet laat de voorste knie buigen uit voorbij de voorste tenen. Toen in de longe , moet u in staat om neer te kijken op je voorste knie en nog steeds zie je voorste tenen. Deze foto van exercise.about.com toont juiste vorm .
Do
4 knie extensies. De knie-extensie oefening richt zich specifiek op de quadriceps . Er zijn verschillende manieren om deze oefening te doen . U kunt rechtop in een stoel zitten . Draai vervolgens de quadriceps en langzaam strek je rechter knie , maar laat het niet op slot . Pauze voor een ogenblik aan de top , dan lager langzaam naar beneden . Do 8 tot 12 herhalingen aan de rechterkant, en herhaal met het linkerbeen . U kunt deze oefening doen met enkel gewichten of banden voor de weerstand . Een veel eenvoudiger versie is op de grond te liggen en leg een kussen onder je knieën . Herhaal de bovenstaande instructies. Zie hier de foto van healthbase.com .
5
overwegen uw opties . Zoals bij elke oefening programma op met uw zorgverzekeraar om te bepalen of deze oefeningen zijn geschikt voor jou. Oefening moet voel je je beter , niet slechter . Stoppen met een oefening die uw symptomen verhoogt . Als je nieuw bent uit te oefenen , is het nuttig om te werken met een fysiotherapeut of trainer om ervoor te zorgen dat u het doen van de oefeningen correct . Als je knie pijn erger wordt gemaakt met deze oefeningen , bent u waarschijnlijk niet met behulp van de juiste vorm . Als je knieën zijn zeer gevoelig , kunnen al deze oefeningen zijn een in een zwembad.