Geduld
Pool nodig ( behulpzaam )
Toon Meer instructies
rehabbing een knieblessure
1
Get naar rechts away.Whether je had operatief je knie of niet repareren , is het belangrijk om te beginnen rehabbing vrijwel onmiddellijk . Dit betekent krijgen direct gaan na je blessure of een operatie . Wilt u misschien jezelf een dag om sommige zwelling naar beneden te gaan en je been rust te geven , maar na een dag moet je echt de slag te gaan met uw rehab programma . In het begin moet je revalidatie erg rustig en gemakkelijk zijn. Dit is waarom je direct na je blessure kan beginnen . Kopen van 2
Begin met de eenvoudige things.The eerste wat je hoeft te doen is beginnen met grotere spieren rond je knie terug te krijgen in de swing van de dingen . Wanneer u uw knie verwonden , of een operatie , zal de spieren eromheen stilgelegd - dat is wat het moeilijk maakt om te buigen en bewegen . Dus je moet deze spieren terug in wat hun taak is opnieuw - een beetje zoals opnieuw het onderwijs van uw spieren hoe ze moeten flex.To dit doen , alles wat je hoeft te doen is gaan zitten met je rug tegen een muur . Strek je been op de vloer voor je , zorg ervoor dat je been is plat tegen de grond. Vervolgens gewoon flex je quadriceps . Wanneer u dit doet , moet je knie til lichtjes - up als in de richting van uw waist.If je een echt verwoestende letsel of een operatie gehad , buigen je spieren kan een bijzonder moeilijke opdracht . Het klinkt als een eenvoudig ding om te doen, maar na een blessure , kan zelfs eenvoudige buigen hard zijn. Dus wees niet ontmoedigd als dit is moeilijk en u problemen ondervindt . Het zal veel beter heel snel .
Try 3 je best om te lopen normal.When u een knie verwonden , een van de moeilijkste dingen om te doen is lopen als je eerder de schade deed . Het is echter belangrijk om te proberen om de juiste vorm te gebruiken bij het bewegen . Dat betekent dat zaken als het buigen van de knie op de juiste manier als je stap en lopen stevig op je voet deed het doen voordat je injury.Not lopen normaal gesproken betekent dat u compenseren voor uw knieblessure en dit kan alleen maar leiden tot andere verwondingen . Als je grappig zijn wandelen , kun je problemen in je voeten , enkels , heupen en rug veroorzaken . Uiteraard soms is het onmogelijk te kunnen lopen na een blessure , maar je moet proberen je best te doen.
4
Stap in de pool.Water rehab is een van de meest effectieve manieren om een knie te rehabiliteren letsel. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen in het zwembad die u zullen helpen uw knee.Early op in uw rehab programma , krijgen in een zwembad met een diepe - ten minste 8 meter. Kortom, je wil gewoon om zeker te zijn kun je de onderkant helemaal niet aanraken . Wanneer je zweeft , beginnen een loopbeweging onderwater maken , het bewegen van je hele lichaam op dezelfde manier zou je alsof je loopt . Schop je benen naar voren en terug en beweeg je armen dienovereenkomstig . Dit zal je uitputten quickly.Doing een paar baantjes of running man in het zwembad zal zijn tol eisen op je . Als je het goed doet , en niet bedriegen worden met behulp van je armen te veel, gewoon een ronde van een mooi-formaat zwembad moet u ongeveer 10 minuten . U zal worden uitgeput , maar het is een geweldige manier om de kracht van je knie en conditioning.Another grote water oefening te verbeteren is jump- explosies doen uit het water . Dit komt een beetje later in de revalidatie - omdat het een meer geavanceerde motion nodig - maar is zeer effectief . Krijgen om een plek in het zwembad waar het water net onder je schouders . Neem een stap met je geblesseerde been en spring zo hoog als je kunt , exploderende uit het water af van uw slechte been. De weerstand van het water zorgt voor zal fungeren als een rem op je lichaam en maken het moeilijker en helpen versterken van uw knie.
5
Doe wat pushups.Not pushups op je handen , maar pushups op je slechte been . Je moet beginnen met het doen van deze oefening in het begin van de revalidatie . Nadat u het buigen onder de knie hebt en je knie is een beetje sterker voelt, zult u wilt gaan doen pushups . Hier is how.You zult willen op een soort van stevige blok te staan . Het kan worden als een cinderblock , of misschien een grote telefoonboek of iets dat eerlijk kan houden u minstens 8 centimeter van de grond . Staan op dit blok met je slechte been . Terwijl je je andere been van de grond of het apparaat aan te raken , langzaam en voorzichtig lager uw lichaam naar de grond , buig je slechte knie en ondersteuning van uw lichaamsgewicht op. Alleen lager uw lichaam een beetje , buig je knie van rechtop tot ongeveer een hoek van 30 graden . Het maken van uw knie ondersteuning van uw lichaamsgewicht, zoals u zult bocht het sterker te maken en opnieuw het werk een aantal van die spieren die het meest waarschijnlijk werden beschadigd tijdens uw letsel of een operatie . Dit is ook dezelfde beweging en hetzelfde gewicht dat je knie normaal zal steunen terwijl het doen van activiteiten zoals wandelen en hardlopen - of elke sport - zodat deze oefening is uiterst nuttig in de loop van uw rehabilitation.Start traag. Doe jezelf of je knie niet te duwen . Zorg ervoor dat u uw goede been gereed te houden , om jezelf te vangen als je valt of als je knie is niet in staat om uw lichaam te ondersteunen . Je wilt niet dat uw knie verdere schade , maar deze oefening is een geweldige manier om het te versterken wanneer je lichaam klaar is om te gaan .
6
Bind je benen together.This is niet voor een driepotige race, maar als je een soort van bungee koord en kan je enkels samen te binden , is er een waardevolle oefening die je kunt doen om de kracht van uw knie te verbeteren. Terwijl uw enkels aan elkaar gebonden zijn , te beginnen met je voeten over een voet of zo uit elkaar . Hurken , buigen op de knieën , zodat uw lichaam in een soort van klaar positie als je probeert te halen een grond bal in honkbal /softbal . Dan beginnen met stap met een van je benen zo ver mogelijk van uw andere voet als je kunt , het uitrekken van de bungee koord en werk je beenspieren . Doe dit ongeveer 10 keer in de ene richting en dan terug waar je vandaan kwam . De zijwaartse beweging , met de extra weerstand van de elastieken , zal je knie reparatie zelf te helpen en weer terug naar 100 procent sneller. Deze oefening moet langzaam en zorgvuldig worden gedaan. Het is niet een race om zo snel als je kunt omzeilen . Het is belangrijk om grote Sidesteps nemen , echt het uitrekken van de bungee koord en werken je benen . Zorg ervoor dat je in beide richtingen , zodat je slechte been heeft de kans om op beide zijden van het koord .
7
Neem het gewicht room.Once je knie is beter voelt en je hebt gedaan deze andere oefeningen voor enige tijd, is het tijd om je knie te krijgen in het gewicht kamer . Hier zijn een aantal goede oefeningen om do.Wall zit , plaats je rug tegen een muur en hurken zo ver als je kunt als je zit in een stoel . Niet buig je knieën langs een hoek van 90 graden . Houden voor een minuut - als u can.Leg pers : De leg press is dat gigantische machine waar je gaat zitten , ofwel als een normale stoel of leunen, en duw de gewichten met je benen . Het is belangrijk om niet te veel gewicht op in een keer te zetten, maar deze oefening zal helpen versterken beide benen . Doe dit met beide benen , maar het ook doen met alleen je slechte been te helpen de achterstand op de rest van je lichaam . Gebruik de juiste hoeveelheid weight.Squats : Doe wat squats met behulp van een barbell of een beperkt - motion machine , ofwel zal doen. Squat met beide benen en probeer het met alleen je slechte been , zorg ervoor niet te gaan te ver . Het is gemakkelijker en veiliger om een machine te gebruiken wanneer slechts gehurkt op je ene been .