Statische stretching betreft het verlengen van een spier en houd het in de verlengde positie voor minstens 30 seconden . Deze techniek is niet altijd effectief en kunnen de prestaties beïnvloeden . Terwijl u regelmatig kunt gebruiken uitrekken om letsel te voorkomen en te verbeteren bereik van de beweging , volgens de National Academy of Sports Medicine , statisch rekken uitgevoerd in isolatie onmiddellijk voor taken die een maximale inspanning kan leiden tot verminderde kracht. PNF is een betere optie voor de verbetering van bereik van de beweging . Het is effectiever dan statisch rekken , dynamisch bereik van de beweging en actieve - geïsoleerde stretching .
Proprioceptieve Neuromusculaire Faciliteren
PNF is ook bekend als contract -relax - contract stretching . Na het rekken van een spier aan het einde van het bereik van de beweging , het bezit van een isometrische contractie gedurende 10 tot 20 seconden en daarna ontspannen in die positie voor stretching dieper en een ander bedrijf isometrische contractie . PNF stretching is vooral waardevol wanneer je spieren zijn korte of overactief . Werken met een professioneel opgeleid in PNF technieken voordat u deze stukken te doen. . De positie van je lichaam tijdens de trajecten is belangrijk, en , in sommige gevallen heeft u een partner om het traject te vergemakkelijken nodig
Sample PNF Stretch - Hamstring
Ga achter een stap met beide voeten naar voren . Met je knie verlengd , plaats de hiel van de ene voet op de trede . Buig de knie van je andere been en duw je heupen naar achteren totdat je rek voelt door de achterkant van je opgeheven been. Terwijl in deze positie , druk je je hiel naar beneden op de stap naar ongeveer 25 procent krimp . Houd deze isometrische contractie gedurende 10 tot 20 seconden en daarna ontspannen gedurende 10 seconden in dezelfde positie . Op dit punt, moet je in staat om je heupen bewegen verder terug , het nemen van uw hamstring in een diepere stretch. Stretch totdat u weerstand van de spieren voelen , houd je lichaam in die nieuwe positie en duw je hiel naar beneden op de stap opnieuw gedurende 10 tot 20 seconden . Ontspannen gedurende 10 seconden in die positie. Herhaal deze beweging drie keer .
Progressive Relaxation
Progressieve ontspanning is gebaseerd op de theorie dat een spier of is gecontracteerd of ontspannen . De normale toestand van een spier is in een ontspannen toestand . Spieren grijpen wanneer ze een signaal van de zenuwen samentrekken . Wanneer dit signaal wordt gestopt , de spieren te ontspannen . In veel gevallen , het zenuwstelsel niet stopt het verzenden van het signaal samentrekken . Het is alsof de schakelaar komt te zitten in de " aan"-stand . Aan het zenuwstelsel overschrijven , isometrisch contract een spier gedurende 10 seconden en daarna ontspannen het. Bijvoorbeeld , knijp je hand in een vuist en laat het vallen open voor een ontspannen houding . Om je hele lichaam te ontspannen , systematisch contract afgifte al je spieren , werk je weg van je hoofd tot aan je tenen.