1
Neem diep adem als je deze trajecten en oefeningen uit te voeren . Adem langzaam in , adem uit met kracht . Kopen van 2
Voer een warm - up elke keer voordat u begint met het uitrekken of sporten. De warming - up moet bestaan uit joggen voor ongeveer vijf tot 10 minuten , evenals een mix van lichte gymnastiek .
Strek 3 elke dag voor ongeveer 20 minuten , met de nadruk op je benen en lies . Houd elke stretch ongeveer 30 seconden. Meng in zowel statische als ballistische uitrekken . Probeer zitten , met je benen uit aan elke kant om een V vormen , en het aanraken van je tenen. Vergeet niet om uw hamstring stretch , als goed. Vervolgens staan en plaats je voeten over een voet buiten uw schouders. Rock heen en weer , het verschuiven van uw gewicht van de ene kant naar de andere als u uw lies rekken. Ga dan verder met het proberen de zijsplitten .
Go 4 Alleen beneden tot je lichte rek voelt . Gaat te ver , waar je spieren beginnen branden, contraproductief kan zijn. Het belangrijkste is consistentie : het uitvoeren van deze stukken dagelijks
5
Werk aan lunges en andere oefeningen om je beenspieren te bouwen . . Probeer ook hardlopen of fietsen een paar keer per week . Heb realistische doelen : Onthoud dat hoe ouder je bent , hoe langer het kan u naar de spagaat te doen, dus laat uw onvermogen om die te doen voor de eerste paar weken af te schrikken u . U moet ook beschikken over een ongelooflijke bovenlichaam en de kern van de kracht om jezelf kunnen houden .
6
Werk aan oversplits nadat u gemakkelijk kunt doen een split . Om een oversplit doen , plaatst u ofwel uw voor-of achterkant voet op een licht verhoogde oppervlak - zoals een mat of een springplank - totdat uw split is meer dan 180 graden . Zodra je de splitsingen op de grond onder de knie hebt ben je klaar om te proberen hen op de ringen .
Ga
7 op en pak een greep van de ringen . Zorg ervoor dat je een stevige greep met beide handen . Trek jezelf omhoog totdat je romp is boven de ring -niveau en je ellebogen op slot . Vervolgens hef je je voeten in een snoek : je benen moeten recht blijven zoals u ze optillen naar het plafond , zodat je lichaam terecht komt die een hoek van 90 graden . Dit is waar je kern en arm kracht komt pas echt in het spel .
Begin 8 langzaam openen in de spagaat . Er zijn verschillende varianten van deze beweging. U kunt gewoon doen de splitst als je jezelf houden met je armen of , in een iets moeilijkere manoeuvre , kunt u proberen te schuiven beide benen in een van beide ring . Om dit uit te trekken moet je omhoog stikken op de kabels houdt de ringen - dat wil zeggen, moet u uw handen omhoog schuift, totdat je knieën zijn ongeveer op hetzelfde niveau als de ringen . Tot slot , schuif je voeten in de ringen , zonder het loslaten van de kabels .