Hoe maak je een Back Twist

Terug wendingen voorkomen letsel , de flexibiliteit te vergroten en zijn een geweldige aanvulling op elke post-workout of algemene stretching routine. Hoewel niet typisch gebruikt voor kracht , kan de rug twist worden aangepast aan de schuine zo goed werkt als rekken van de onderrug. Juist gebeurt, zal terug wendingen je verfrist vertrekken niet alleen voor de rest van je dag, maar voor uw volgende training , zodat je vooruitgang kan leveren aan uw gezondheid en fitness doelen . Instructies
Horizontale terug twist

Lay
1 plat op je rug liggen met je gezicht naar het plafond voor de horizontale versie van de rug twist . Laat je handen langs je lichaam en buig je knieën , zodat ze verhuizen naar het plafond met je beide voeten plat op de vloer .

Breathe Pagina 2 diep in en laat het langzaam , bewust te worden van het ritme van je adem . Dit kalmeert de geest en laat u het volledige voordeel van de rekken.

Adem
3 en laat je knieën vallen om uw rechterhand, als je langzaam uitademt . Als je eenmaal hebt laat je knieën vallen voor zover zij strekken zonder inspanning , trek ze omhoog naar je hoofd zeer licht en voel de rek in de achterkant van je dijen en je onderrug .
4

Hold deze positie een paar ademhalingen , dan trek je knieën terug naar centrum als je weer uitademt . Neem een ​​adem met je knieën terug in het midden en laat je knieën naar je linker kant als je uitademt.
5

Trek je knieën richting je hoofd heel licht als je eenmaal hebt laat je knieën vallen zo dicht op de grond als ze kunnen zonder inspanning . Houd deze houding enkele ademhalingen en breng je knieën terug naar het midden , terwijl je uitademt.
6

Herhaal de stappen 2-5 nogmaals of zo vaak als je wilt totdat je voelt dat je rug is comfortabel uitgestrekt .
Verticale terug twist ( yoga ) op

Zit
7 met je benen gestrekt volledig uit voor u , hakken gebogen met je tenen wijzen naar het plafond , met uw rechte rug en hoofd naar voren .

Plaats 8 je rechterhand achter je en een beetje uit , onder een hoek naar je lichaam, en buig je rechterknie naar je borst zo ver als je comfortabel kunt. < br >
9

Draai je hele schoudergordel en romp naar rechts en plaats uw linker elleboog op de buitenkant van je rechterbeen . Als je schouders de muur moet naar rechts , kijk achter je langs uw rechterschouder en inademen en uitademen langzaam voor 3-5 ademhalingen . Draai terug naar de voorkant van de kamer gezicht als je uitademt op de laatste adem en zet je benen weer op de grond met de achterkant van je knieën de grond raken .
10

Plaats je linkerhand achter je en een beetje uit , onder een hoek naar je lichaam, en buig je linkerknie naar je borst zo ver als je comfortabel kunt. Draai je hele schoudergordel en romp naar links en plaats uw rechter elleboog op de buitenkant van je linkerbeen , kijken langs je linker schouder . Neem 3-5 ademhalingen voordat draaien terug naar het centrum als je uitademt , waardoor je been naar beneden, zodat de achterkant van je knieën de vloer raken .
11

Herhaal dit als een post-workout stretch of een deel van uw normale rek routine zo vaak als nodig is .