Dynamische Rek
1
plaats lopen of joggen licht gedurende enkele minuten. Lunge side - to-side 10 tot 15 keer . Kies dynamische stukken van dit soort - in plaats van statische strekt - om uw bloed stroomt en verhogen uw lichaamstemperatuur het kopen van 2
Reis door de rechter met het lopen lunges . . Sta rechtop met je voeten bij elkaar en de handen op je heupen . Langzaam longeren vooruit op je rechterbeen , dan trek je linkervoet naar voren naar rechts aan te sluiten; terug naar een verticale positie . Alternate rechter en linker been lunges door de kamer en weer terug .
3
Reis door de rechter met behulp van hoge - knie loopt , dan terug met een hoge knie verspringt. Achteruit lopen , reizen de duur van gerechtelijke en weer terug .
4
Heb een reeks van tegengestelde - teen - arm kicks . Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en je armen gestrekt boven het hoofd . Schop je rechterbeen naar voren tijdens het tekenen van uw linkerhand, tegenover de tenen van je rechtervoet . Herhaal de oefening met je linkerbeen en rechterarm. Alternate rechter en linker been schopt gedurende 30 seconden.
Upper Body Rekt
Maak 5 tot je nek met een reeks van nek strekt . Wissel laten vallen je kin naar je borst en het opheffen van uw kin naar boven te kijken . Draai je hoofd in een halve cirkel van links naar rechts , met je kin te laten vallen naar beneden richting je borst . Alternate laten vallen van uw rechter oor naar je rechter schouder , dan is uw linkeroor naar je linkerschouder . Draai je hoofd langzaam in een volledige cirkel naar rechts , dan naar links.
Strek 6 uit je armen , schouders en borst . Houd je armen relatief recht , draai eerst rechts en dan je linkerarm naar achteren in grote cirkels van het schoudergewricht . Keer de rotatie zodat je armen cirkel naar voren. Sta rechtop met je rechter onderarm tegen een muur en je rechter handpalm te drukken in de muur . Draai voorzichtig uw lichaam weg van de muur totdat je voelt een lichte tot matige stretch over uw borst . Houd deze positie 15 seconden los en herhaal in totaal vier keer voordat u verder aan de linkerkant.
Strek 7 op je lats . Staan tegenover een muur met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Buigen aan je taille en plaats de handpalmen op de muur ter hoogte van je middel . Sluit voorzichtig je romp . Voel een lichte tot matige stretch en houd 15 seconden vast . Los en herhaal in totaal vier keer.
Zit
8 op de vloer en losjes kruis je benen . Plaats uw rechterhand op de vloer naast je rechterdij , het bijhouden van de rechter elleboog enigszins versoepeld . Breng de linkerhand over je hoofd met de palm naar binnen. Houd je schouders naar beneden en strek naar rechts totdat je rek voelt aan de linkerkant van je lichaam . Weersta het verhuren van uw bodem stijging van de vloer . Houd gedurende 8 tot 10 seconden terug naar een verticale positie en herhaal met je rechterarm tot meer dan naar links. Herhaal dit aan beide zijden in totaal vier keer.
Lower Body Rekt
9
Sta rechtop met je voeten bij elkaar . Longeren vooruit op je rechterbeen , het uitlijnen van de rechterknie direct over de rechterenkel . Als je linkerbeen strekt achter , vermijd overkoepelende je onderrug . Het contract van de spieren van je achter en iets naar voren longeren . Voel een lichte tot matige rek in de heupflexor , gedurende 5 tot 10 seconden , terug te trekken vrij te geven , en herhaal de rekken. Herhaal de forward lunge 10 keer.
10
Kniel en plaats je rechtervoet op de vloer voor je , het bijhouden van de rechter knie direct boven de rechterenkel . Met uw linkerhand , grijp je linkervoet achter en trek de voet naar boven in de richting van je achterste . Schud heen en weer , het gevoel een milde tot matige rek in je linker quad .
11
Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en je knieën gebogen . Open uw voeten voorbij schouderbreedte , draai je je bovenbenen naar binnen bij de heup en druk uw knieën tegen elkaar . Blijf gedurende 10 seconden los en herhaal de rekken 10 keer
12
Ga op de grond met een rechte rug en beide benen recht voor je . . Buig je voeten omhoog , grijp je tenen , op je onderrug naar je dijen en trek weer aan de tenen om de kalveren te rekken . Vrijlating en herhaal de rek 10 keer.
13
Plaats je handen en voeten op de grond , naar voren lopen met de handen en verlengen de benen achter je. Uw bodem onder een hoek naar het plafond . Plaats de linkervoet lichtjes langs de rechterenkel en zachtjes stijgen en lager op de bal van de rechtervoet aan de enkel rekken . Herhaal dit 10 keer op de rechter voordat u naar links .