Hoe te Stretch Met 160 -graden Side Splits

Side splitst , waarbij beide benen gestrekt naar de zijkant , vereisen een hoge mate van flexibiliteit in de adductoren , of binnenkant van het dijbeen spieren , maar ook in de hamstrings . Veel dansers , cheerleaders , gymnasten en personen die betrokken zijn in vechtsporten besteden veel tijd aan het krijgen van een volledige 180 -graden split . Als u een 160 -graden split , je bent er bijna. Uitvoeren van deze stukken ten minste vier keer per week , en je moet significante verbeteringen zien binnen twee weken . Instructies
1

Voer 10 minuten licht cardiovasculaire activiteit op te warmen je spieren . Stevig wandelen, joggen en jumping jacks zijn goede keuzes . Kopen van 2 Dit stuk richt zich op de hamstrings .

Ga op de grond en strek beide benen naar de zijkant . Scoot uw bekken naar voren zo ver als je comfortabel kunt. Verleng je rug en je rechter arm omhoog boven je hoofd . Oplopen tot meer dan om je linkervoet te raken. Doe dit 15 seconden , en herhaal aan de andere kant. Probeer je bekken een beetje verder vooruit scoot . Herhaal beide kanten 30 seconden elk. Tot slot herhaalt de derde keer gedurende een minuut aan elke kant.
3 Dit stuk richt je adductoren .

Ga op de grond met beide benen gestrekt naar de zijkant . Scoot je bekken naar voren en plaats je handen op de grond voor je . Verlaag je bovenlichaam naar de grond zo ver als je comfortabel kunt gaan . Doe dit 15 seconden . Ontspannen voor een paar seconden . Herhaal het stuk nog twee keer , gedurende 30 seconden en een minuut , met een korte pauze tussen de twee herhalingen .
4

Voer de beste kant split je kunt. Verlaag je bovenlichaam naar de grond , met je handen onder je schouders geplaatst . Schuif je handen verder van u af totdat je billen van de grond tillen . Beweeg je billen omhoog en naar voren totdat zij in overeenstemming zijn met je benen . Doe dit 15 seconden , waardoor het gewicht van je billen om u verder te laten vallen in de splitsing . Herhaal dit voor 30 seconden , dan een minuut . Even te ontspannen tussen elke herhaling . Als dit traject veroorzaakt geen pijn in je knieën , onmiddellijk stoppen.
5

Ga op je rug , met je billen tegen een vrije plek op een muur. Strek je benen verticaal langs de muur. Open je benen , zodat je voeten bewegen langs de muur naar de vloer . Laat de zwaartekracht trekt je benen verder in de rekken. Doe dit vijf minuten . Om uit de rekken , til je bovenlichaam zo ver als je comfortabel kunt, zonder dat je je benen of billen . Plaats uw ellebogen of uw handen op de grond in de buurt van je billen en blijven je romp omhoog. Terwijl het terugkeren naar een zittende positie , probeer je billen en voeten in contact met de muur te houden . Naarmate je meer flexibel, zult u in staat te stijgen in een volledige split naar de muur .