Hoe te Loosen Up een Dij

dijspieren helpen stabiliseren je knieën . De hamstrings zijn in de achterkant van de dij . Ze werken met de quadriceps , die in de voorzijde van de dij wordt verlengd en buig je been . De adductoren trek beide benen bij elkaar . Hardlopers , vooral , moeten los van hun dijen om het risico op blessures verlagen . Of je voelt een kramp of wilt u de beste training mogelijk is, zal een aantal eenvoudige oefeningen verlengen de drie spieren en maken ze meer plooibaar . Wat je nodig hebt
muur of een stoel
Looped touw
Toon meer instructies
1

Stand buurt van een muur of een stoel . Vast te houden voor de balans en op een been staan ​​. Kopen van 2

Pak de voet die de grond niet raakt . Buig die knie . Houd de knie wees naar de vloer en trek je op je voet zachtjes tot je voelt dat de voorzijde van de dij stretching. U hoeft niet naar je achterkant te raken met de hiel van je voet

Houd 3 de rek voor maximaal 20 seconden . Dan los. Herhaal dit met de andere voet .

Lie
4 op je kant op de vloer. Hef je hoofd en leg deze op een hand met je elleboog gebogen .
5

Pak de enkel van de voet die het dichtst bij het ​​plafond . Trek het terug naar je billen . Voor maximaal 20 seconden als je de rek voelt aan de voorkant van het been . Vrijlating .

Roll
6 over en voeren dezelfde bewegingen met het andere been .

Roll 7 over totdat je ligt op je rug . Zet beide benen recht .
8

Wikkel de lus van een touw om je linkervoet . Breng de geknoopte gedeelte ( wanneer de lus wordt gebonden ) rond de binnenkant van die schacht.
9

Leid de uiteinden van het touw aan de buitenkant van het linkerbeen . Houd je been recht , breng het linkerbeen uit , weg van het lichaam . Lood met uw hiel en trek niet met het touw . Houd een kleine hoeveelheid spanning op het touw , maar de macht van de beweging met je buitenkant van de dij .
10

Draai de poot heen en weer voor 10 herhalingen . Laat het touw van de linkervoet en herhaal de oefening op het rechterbeen .