1
Jog gedurende 10 minuten . Kopen van 2
Sta met je voeten ongeveer 3 schouder breedte uit elkaar . Buig een knie en langzaam beweeg je lichaam zo ver mogelijk naar beneden . Houd het andere been volledig gestrekt . Plaats beide handen op de grond . Druk op de binnenkant van de dij van je gebogen been met je elleboog . Houd je rug recht .
3
Sta dicht bij de muur met je benen bij elkaar en voeten naar voren . Draai je rechtervoet 90 graden naar rechts en hef je rechterbeen . Plaats uw rechtervoet op de muur zonder te draaien uw heupen of bovenlichaam . Probeer je been hoger dan heuphoogte verhogen . Leunen tegen de muur met beide knieën volledig gestrekt . Buig je rechterenkel en houd de voet met uw linkerhand . Houd je rechterarm voor je rechterbeen als je rekken. Herhaal dit met het linkerbeen .
4
Sta met je voeten twee schouder breedte uit elkaar en je tenen wijzen iets naar binnen . Houd knieën verlengd . Buig naar voren langzaam en bereiken in de richting van de vloer met je handen , waarbij je je bovenlichaam recht . Probeer de grond raken met je handen , houd uw armen verticaal. Scheid je benen verder om u te helpen de grond raken . Houd je heupen omhoog gedrukt en strek je nek naar de vloer . Vasthouden uw kuiten en trek je bovenlichaam dicht bij je benen om je te helpen nog verder te rekken .
5
Ga liggen op je rug en til je langere benen verticaal . Spreid je benen naar de vloer en dan langzaam weer te sluiten hen . Herhaal 20 keer
zijsplitten
6
helemaal uit je knieën en plat te houden de zolen van je voeten op de vloer .
7
langzaam verplaatsen in de positie van de splitsing zonder te draaien je heupen of je bovenlichaam . Kiezen tussen het hebben van uw knieschijven naar het plafond of tegenover voor je . De voormalige puts meer rek op je hamstrings , terwijl de laatste zet meer rek op je lies spieren . Als u last heeft van pijn in de knie , houd je knieschijven naar het plafond , want het legt minder druk op de kniegewrichten .
Ondersteuning 8 jezelf met je handen als je langzaam naar beneden . Holle rug en een hoek van 90 graden tussen je rug en je heupen te behouden . Strek zo ver als je kunt , dan ontspannen in de beweging .
9
Oefen je kant splitst elke tweede dag om je spieren de tijd geven om te herstellen . Proberen om elke keer verder in de split .