Hoe maak je een volledige Split

Er zijn twee hoofdvormen van splits en elk vereisen verschillende stukken om ze te bereiken . In een front split , een been is direct uit en de andere strekt zich direct terug . In een split houding , de benen zich uitstrekken van de zijkanten van het lichaam , onder de armen . Trainen om de spagaat te doen vergroot de flexibiliteit en kan nuttig zijn om praktijken zoals dans , yoga of gymnastiek zijn. Wat je
Comfortabele kleding nodig
Tweede - timer
Toon Meer instructies
Het Front Split

Warm
1 van het lichaam met licht cardio en beginnen om licht rekken van de quads , heupen en hamstrings . kopen van 2

Er is meestal een kant die meer lenig . Identificeer je flexibeler kant en ga verder naar beneden te schuiven in uw maximale stretch. Voorzijde split juiste vorm is met het voorste been gestrekt en knie omhoog . De achterste knie kan zowel naar beneden of naar de zijkant om verschillende delen van het been te strekken.

Voer 3 isometrische stretching. Knijp de spieren in je benen vijf seconden , en laat vervolgens gedurende vijf seconden . Dit is de zogenaamde statische passieve flexibiliteit en zal helpen om een diepere stretch. Herhaal dit twee of drie keer .
4

Knijp de spieren weer voor een langere periode van 30 seconden. Laat de spanning en verplaatsen uit de rekken.

Rest 5 voor ongeveer een minuut , en herhaal. Besteed aandacht aan het strekken; Het mag gespannen , maar niet pijnlijk voelen . Stoppen met trainen als de spier begint te gespannen te voelen .

Eindig
6 met cooling-down en stretching dagelijks doorgaan tot splitsing wordt bereikt .
Side Split
< br > 7

Warm het lichaam met lichte cardio en beginnen aan de hamstrings en quads licht rekken. Strek de heupen goed door het uitvoeren van squats , lunges en diepe kant de vlinder stretch met de voeten aan te raken en knieën naar de kant voor je
8

Schuif in de gesplitste positie in een van twee manieren . : ofwel langzaam lager vanuit een staande positie , of beginnen op de grond zitten en de benen uit te breiden naar de kant. Verleng in de diepste kant - split positie mogelijk op dit moment. In split juiste vorm de knieën kan zowel naar boven of naar voren om verschillende spieren in de benen te strekken.
9

Voer isometrische strekt zich uit tot statische passieve flexibiliteit te verhogen door spannen en ontspannen van de beenspieren in vijf stappen van een seconde . Herhaal dit twee of drie keer .
10

Contract van de spieren gedurende 30 seconden , en laat los. Verblijf in het traject 2-3 ademhalingen langer en probeer de voeten buigen zodat ze verticaal .
11

Relax en ga uit van het traject . Rust voor ongeveer een minuut en herhaal , let daarbij goed op de oefening te stoppen voordat spieren worden gespannen .
12

Afkoelen met lichte stretching en dagelijks herhalen tot gewenste flexibiliteit wordt bereikt .