1
Begin met het hoofd en de nek . Duw je stoel een beetje weg van je bureau en het houden van uw borst goed opgeheven , kantel je hoofd naar links en langzaam rol het terug , naar rechts en naar voren . Blijven voor 3 of 4 rondes in de ene richting en herhaal de andere direction.The nek is een scharnier verbonden met vele sterke spieren . Gentle nek rotaties geschikt zijn als je ze kunt doen zonder pijn . Zo niet , raadpleeg dan uw arts om uw nekpijn te beoordelen . Kopen van 2
Verplaats op de bovenrug , schouders en nek . Strek je armen boven je hoofd , interlacing uw vingers , zodat de handpalmen naar het plafond . Houden van de borst lang en je heupen geworteld in je stoel , voert u uw borst naar rechts en dan naar links. Maak een kleine twist in de bovenrug tussen de schouderbladen , de ruitvormige spieren , die kunnen moe van het verplaatsen van een computermuis en het typen .
3
Bevrijd de handen en houd de rechter pols met uw linkerhand en verlengen de rechterarm lang en omhoog als je schouders ophalen beide schouderbladen naar beneden richting je heupen . Laat de hand en herhaal aan de linkerkant . Dit rekt de grote trapezius en latissimus spieren van de bovenrug zijn dat de band van hunching ernaar uit om te lezen of type. Het strekt zich ook de longen en intercostals , kleine spieren tussen de ribben , zodat je meer zuurstof zal toelaten om uw longen komt .
4
Laat de armen en rol de schouder hoofden , de grote volumineuze deltoids ( het " vlees " van de schouders ) meerdere keren terug . Zoals de meeste mensen de neiging om naar voren voorgevoel , kan dit bijdragen aan bochel , een voor de hand liggende " candy cane" vorm aan de hogere middenklasse thoraic . Regelmatig stretching tellers dit gebochelde vorm .
5
Leg je handen op de zijkanten van je stoel en pak de randen. Til de borst lang uit de heupen en kies de borst naar rechts , waardoor de draai aan de bovenrug , tussen de schouderbladen . Pauze voor een paar ademhalingen aan deze kant voordat men aan de linkerkant .
6
Duw je stoel naar achteren , zodat u ruimte om uw benen te breiden recht voor u . Grijpen de randen van de stoel , uitbreiding van het rechterbeen naar recht en flex de voet, zodat de grote teen wijst naar je borst , wijs de voet . Laat de been en herhaal aan de andere kant. Deze vangt de kalveren die draai als je draagt schoenen met hoge hakken of platte voeten .
Plaats
7 je handen achter je rechterbeen en het been uit te breiden tot rechtstreeks door de aanbestedende de voorkant van het bovenbeen ( quadriceps ) en het buigen van de voet . Herhaal aan de linkerkant . Dit vangt de 3 zeer grote hamstring spieren die draai van het zitten en kan de lage rug in een posterieure bekken trekken ( alsof je stopte je stuitje onder u ) en die bijdraagt aan de onderrug vastzitten. Het oprekken van de hamstrings is een preventieve maatregel .
Stand
8 omhoog uit de buurt van je bureau en plaats je handen stevig op de voorste rand van een bureau . Loop je voeten naar achteren totdat je benen zijn recht . Houd je linker voet waar het is en stap de rechtervoet naar voren , buigen dat de knieën . Druk in de linker hiel naar de hamstrings , kuiten , achillespees strekken in het linkerbeen . Herhaal aan de andere zijde .
9
Leun achterover in je stoel en interlace je handen en draai de handen in een richting meerdere malen en vervolgens in de andere richting . Schud de handen . Carpaal tunnel syndroom heeft vele oorzaken en werken voor uren typen kan een druk leggen op de polsen . Gentle bewegingsbereik stretching bewegingen de pezen van de polsen in een veilige, niet - gewicht dragende manier . Houd kleine squeeze speelgoed op uw bureau te knijpen met een hand en de andere gedurende de dag. Dit versterkt de lange extensor spieren die langs de bovenzijde van elke arm . Het houden van de extensoren sterke helpt voorkomen carpaal tunnel syndroom : . Een botsing van de carpale tunnel zenuwen die doorheen beide polsen
10
zitten kijken. Draai het hoofd naar rechts zo ver mogelijk en , het houden van uw borst lang , schouderophalend de schouderbladen naar beneden . Draai het hoofd terug naar het centrum en naar links . Keer terug naar het centrum . Dit gamma van beweging voor de nek en bovenrug helpt lengte behouden in de bovenrug , om te voorkomen dat de klokkenluider van de bochel .