1
Ga op een bankje of een stevig bed met een been recht voor u en de andere opknoping neer met de voet op de grond . < Br > Pagina 2
Buig naar voren in de taille met been licht gebogen , houdt de bal van de voet en trek het voorzichtig naar de camera toe . Hou deze positie 10 tot 20 seconden .
Houd 3 op de rechtgetrokken been aan elke kant in de buurt van de hiel . Adem uit en laat je bovenlichaam in de richting van de knie van de rechtgetrokken been , die de hamstring zal strekken . Houd dit 20 seconden .
4
Ga naar de vloer en je benen open in een "V "-positie . Verlaag het bovenlichaam naar de grond tussen je benen . Zoek niet verder dan comfortabel is . U moet dit stuk voelen op de dij gebied en de onderrug.
5
rug liggen met je benen bij elkaar en recht omhoog in de lucht. De knieën moeten naar buiten gericht naar de wanden . Houd de benen recht en laat de benen naar beneden tot je niet verder kan gaan . Je moet in een liggende positie van de splitsing . Het plaatsen van de handen tussen de knie en de enkel , op de benen naar buiten tijdens het uitademen . Houd deze positie gedurende minstens 10 tot 20 seconden .
Get 6 op je handen en knieën en gaan terug met een hand en pak de enkel. Houdt de enkel strak , gebruik maken van de hamstrings en gluteus spieren om de uitoefening been tillen, totdat deze parallel aan de grond is . Niet boog de rug . Dit zal de bovenste dijen , liezen en billen werken .
Zit
7 op de vloer met een been recht voor u en de andere achter je en gebogen. Buig voorover met beide handen en probeer je enkel of voet vast te houden. Zodra u in het bezit te nemen , buig naar voren weer . Veranderen benen en herhaal.
8
Voer deze serie rekoefeningen minstens 2 of 3 keer .