Gewichten
Toon meer instructies
1
Voltooi twee trainingen per week die zich richten op uw billen, benen en buikspieren . Trainingen zullen van een hoger volume , dus je spieren 72 uur rust nodig tussen elk van de trainingen. Daarom past in sessies op maandag en donderdag zou een passend trainingsschema zijn. Kopen van 2
Pick drie oefeningen die je billen en benen te richten in uw training op te nemen . Deze twee grote spiergroepen werken vaak samen tijdens samengestelde oefeningen , zoals in de rug squats , lunges wandelen , laterale lunges , step- ups en deadlifts .
Selecteer 3 drie buikspieroefeningen te nemen in uw trainingen . A 2001 studie gefinancierd door de American Council on Exercise ontdekte dat de fiets crunch , verticale been crunch en crunches op een oefening bal behoren tot de beste oefeningen voor het werven en dus de ontwikkeling , de belangrijkste spier in de buikspieren.
4
Doe elke kracht training voor drie sets , met elke set bestaat uit zes tot 12 herhalingen . Omdat de buikspieroefeningen gebruik maken van uw eigen lichaamsgewicht voor de weerstand , moet u wellicht meer dan 12 herhalingen doen om uw buikspieren te putten .
5
Nemen 3-4 cardio of interval trainingen in uw regime per week , met elke training duurt 30 tot 60 minuten . Het verlagen van uw lichaamsvet neemt meer calorieën verbranden dan je verbruikt ; . Cardio en interval trainingen zijn effectief in het verbranden van een hoog aantal calorieën per tijdseenheid
Verminder 6 je calorie-inname door het verminderen van de grootte van uw maaltijd porties. De American Council on Exercise adviseert snijden maaltijd grootte van 10 tot 15 procent als een manier te verminderen uw totale calorie-inname in plaats van een poging om calorieën te tellen .