Hoe om gewicht te verhogen met elke set

Als je jezelf in een gewichtheffen plateau - waar u niet kunt schijnen om uit een sleur - het kan zijn dat je nodig hebt om te mengen je trainingen . Oplopend piramide training is een gemeenschappelijk alternatief voor de traditionele gewichtheffen . De piramide methode vraagt ​​u om het weerstandsniveau voor elk toestel te verhogen , terwijl tegelijkertijd de vermindering van het aantal herhalingen uitgevoerd . Elke spiergroep kan worden versterkt met piramide training. Bepaal uw weerstand niveaus zorgvuldig te worden opgetild. Instructies
1

Voer een dynamische warming- up ongeveer 10 minuten voor de piramide training . Joggen op een loopband , springtouw of een ritje met een stationaire fiets . Voer een acht tot 12 - rep set van push - ups of rijen om je bovenlichaam spieren te activeren . Kopen van 2

Focus op een spiergroep op een moment dat piramide opleiding, zoals de biceps of rug . Laat minstens 1 volle dag rust tussen de trainingen voor een bepaalde spiergroep . Gebruik de juiste vorm bij het tillen van gewichten om spiergroei te maximaliseren en verwondingen te voorkomen . Herstellen gedurende minstens 1 minuut tussen de sets .

Bepaal 3 de weerstand die u toelaat om te voltooien , maar toch niet meer dan , 10 herhalingen met de juiste vorm . Dit is je basis van gewicht .
4

Voltooi de eerste set met een gewicht dat 50 procent van je basis gewicht . Voer 12 tot 16 herhalingen . Verlaag het weerstandsniveau van 2-3 pond als u niet in staat om ten minste 12 herhalingen met de juiste vorm uit te voeren zijn , er is wat trial and error om piramide training
5

Til 75 procent van je basis gewicht . voor de tweede set , compleet 10 tot 12 herhalingen . Deze weerstand moet licht voelen tot middelgroot in gewicht. Stel het gewicht zo nodig , als je gemakkelijk kunt voltooien meer dan 12 herhalingen , probeer dan in gewicht met 2 tot 3 £
6

Gebruik je basis gewicht voor de derde set ; . Volledige acht tot 10 herhalingen . Zorg ervoor dat u de juiste vorm te handhaven als de weerstand toeneemt .
7

Kies een gewicht dat 125 procent van je basis gewicht . Dit moet worden beschouwd als een zwaar gewicht aan u . Doel om vier tot zes herhalingen te voltooien . Til langzaam zodat je spieren het werk doen in plaats van momentum . Houd een oogje op uw formulier , die de neiging heeft te lijden met zwaardere gewichten .
8

Strek je spieren minstens 10 tot 15 minuten na uw piramide sessie . Target strekt zich uit tot de specifieke spiergroep die werd gewerkt . Stretch met langzame , geleidelijke bewegingen die helpen om uw spieren te rekken . Vermijd stuiteren , die verwondingen kunnen veroorzaken .