Hoe te Buff Get With Single Gewichten

Getting buff met gewicht machines kan je grotere spieren , maar trainen alleen met deze methode zal je niet veel helpen met het tillen van zware voorwerpen in het echte leven . Dit is omdat met gewicht machines , bent u alleen het trainen van een spiergroep per keer in plaats van het gebruik van meerdere spiergroepen . Trainen met een vrije gewicht krijgt u groter en sterker , omdat je vertrouwen op meerdere spieren in aanvulling op uw gerichte spier om uw houding en bewegingen te controleren in plaats van te vertrouwen op de machine . Altijd opwarmen grondig voor het heffen van gewichten . Doen dynamisch rekken die beweegt uw spieren en gewrichten in hun volle bewegingsbereik om wakker je zenuwstelsel en de mobiliteit van spieren . Wat je nodig hebt
Een halter ( gewicht varieert per individu)
Een kettlebell ( gewicht varieert per individu ) op oefeningsbank
Toon meer instructies
Kettlebell Swings
< br > 1

Sta met je voeten over de schouder - afstand van elkaar en uw tenen wijzen naar voren of iets naar buiten gedraaid. Houd een kettlebell met uw linkerhand , zodat het gewicht naar beneden hangt aan de voorkant van je lichaam met je linker elleboog verlengd . Kopen van 2

Rock je bekken heen en weer om geleidelijk verhogen van de dynamiek van de schommel. Zodra je genoeg momentum te krijgen , adem uit als je swing de kettlebell tussen je benen met je linker duim naar u toe. Heb je romp niet draaien of rond je rug gedurende de gehele oefening . Buig je knieën lichtjes als je swing .
3

Adem in als je snel stoot je heupen naar voren en strek je benen , het slingeren van de kettlebell en voor je tot het gewicht zo hoog reikt je ogen . Zet uw hand lichtjes zodat uw linkerduim is gericht naar rechts. Voer drie sets van 10 tot 20 herhalingen per arm .
Chest Press en Rij Combo
4

Ga op je rug op de uitoefening bankje en houd een halter op je borst met uw linkerhand en met je linker elleboog richting van uw linkerzijde. Adem in als je het gewicht te verlagen naar je linker oksel totdat je voelt een lichte stretch in uw linkerborst. Adem uit terwijl je het gewicht recht omhoog te duwen . Voer acht tot 10 herhalingen per arm .
5

Overgang naar de rij oefening zonder rust . Kniel op de bank op je rechter knie en leg je rechterhand op de bank . Houd de halter met je linkerhand en je linkerarm verlengd onder je linker schouder . Houd je rug plat voordat u de hoorn en doe je bovenlichaam niet draaien.
6

Adem uit terwijl je het gewicht omhoog te trekken naar je linker oksel , het terugtrekken van uw linker schouderblad terug . Adem in als je het gewicht terug naar de startpositie te verlagen. Voer acht tot 10 herhalingen per arm. Rust 30 seconden voordat men de borst en rug oefeningen voor drie sets .
Kraakpanden
7

Sta met je benen over de schouder - afstand van elkaar en houd een halter boven je rechter schouder met je rechterhand . Houd uw rechter elleboog dicht bij je lichaam .
8

Adem als je hurken zo laag als je kunt , met een rechte rug en je hielen op de vloer.
9 < p > Adem uit terwijl je staat recht omhoog zonder afronding van uw wervelkolom. Voer drie sets van 5-8 herhalingen per arm voor een totaal van 10 tot 16 herhalingen van kraakpanden per set .